Spaghetti mit Brokkoli und Gremolata
Spaghetti mit Brokkoli und Gremolata - Schneller Genuss, der lange satt hält
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli pusht dank reichlich Vitamin C das Immunsystem und gehört darüber hinaus zu den Toplieferanten für Betacarotin. Vollkornpasta hat viel mehr Ballaststoffe im Gepäck als die Weißmehlvariante und hält somit richtig lange satt.
Sie möchten auf tierische Produkte lieber verzichten? Dann ersetzen Sie den Parmesan einfach durch eine streufähige Käsealternative. Diese erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, Bioläden und sogar in vielen Drogeriemärkten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 582 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,1 g | (57 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 284 μg | (473 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 114 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 146 mg | (154 %) | ||
| Kalium | 916 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 308 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 195 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 37 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 5,4 mg | (68 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 205 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Handvoll Petersilie
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Bio-Zitronenschale
- ½ TL Meersalz
- 1 großer Brokkoli (à 600 g)
- Salz
- 400 g Vollkornspaghetti
- 60 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 1 Handvoll Brunnenkresse
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- ½ TL Chiliflocken
- 2 EL geröstete Kürbiskerne (à 15 g)
- 4 TL geröstete Sonnenblumenkerne (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Für die Gremolata Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter hacken. Knoblauch schälen, Zehen getrennt fein würfeln. Petersilie und 1 Knoblauchzehe mit Zitronenschale und Meersalz mischen.
Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten blanchieren. Abgießen und abtropfen lassen.
Nebenher Spaghetti in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in ca. 8 Minuten bissfest garen. Derweil Parmesan reiben. Brunnenkresse waschen und trocken schütteln. Dann Spaghetti abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen.
Brokkoli zur Hälfte fein hacken, die andere Hälfte in sehr kleine Röschen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Restlichen Knoblauch bei mittlerer Hitze in 1–2 Minuten glasig dünsten, Zitronensaft und gehackten Brokkoli zugeben, 1 Minute mitgaren, dann Röschen untermengen. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Hälfte des Parmesans und etwas Kochwasser unterrühren.
Nudeln und Kürbiskerne untermengen. Pasta auf Teller geben, Gremolata darauf verteilen. Mit Sonnenblumenkernen und Brunnenkresse bestreuen. Restlichen Parmesan dazu reichen.
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