Spitzkohl-Curry
Spitzkohl-Curry - Leichtes und vitaminreiches One Pot-Gericht zum Wohlfühlen | Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Spitzkohl-Curry strotzt nur so vor Vitamin C, das die Eisenaufnahme aus der Nahrung und unser Immunsystem stärkt. Zudem enthält Spitzkohl reichlich Ballaststoffe, die sich positiv auf Ihr Darm-Mikrobiom auswirken können. Anders als Weiß- oder auch Rotkohl hat der Spitzkohl eine feine, fast zarte Struktur, wodurch er leichter bekömmlich ist.
Auch fein geschnittener Weißkohl, Grünkohl oder Wirsing lassen sich für das Spitzkohl-Curry verwenden und sind auch den Winter über erhältlich. Für einen aromatischen Twist können Sie die roten Linsen durch gelbe Linsen ersetzen oder auch einmal zu Süßkartoffeln statt der klassischen Kartoffeln greifen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 495 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17 g | (57 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 85,9 μg | (143 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 294 μg | (98 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 14,6 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 189 mg | (199 %) | ||
| Kalium | 1.809 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 211 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 9 mg | (60 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 19,6 g | |||
| Harnsäure | 135 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleiner Spitzkohl (à 600 g)
- 3 festkochende Kartoffeln (à 100 g)
- 2 Möhren (à 100 g)
- 1 Zwiebel (à 70 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Ingwer (à 15 g)
- 1 EL Rapsöl
- 1 Chilischote
- 2 EL gelbe Currypaste (à 15 g)
- Salz
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 Bio-Limette
- 150 g rote Linsen
- 400 ml Kokosmilch
- 1 Handvoll Korianderblätter
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spitzkohl halbieren, von Strunk und äußeren Blättern befreien, waschen und in 1 cm dicke Streifen schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und in 2 cm große Stücke schneiden. Möhren putzen, schälen und in 1 cm große Stücke schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
Rapsöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer sowie Chilischote als Ganzes darin 5 Minuten andünsten. Kartoffelstücke, Spitzkohl und Möhrenstücke dazugeben. Die Currypaste unterrühren, mit Salz bestreuen und weitere 5 Minuten dünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und etwa 5 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze garen.
Inzwischen die Bio-Limette waschen und den Saft auspressen. Linsen in ein Sieb geben, gut abspülen und abtropfen lassen. Linsen sowie Kokosmilch mit in den Topf geben und für weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis die roten Linsen gar sind.
Koriander waschen und trocken schütteln. Spitzkohl-Curry mit Limettensaft, Pfeffer und gegebenenfalls etwas Salz abschmecken. In Schalen servieren und mit frischen Korianderblättern garnieren.
