Vegan für Genießer

Spitzkohl-Slaw

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Spitzkohl-Slaw

Spitzkohl-Slaw - Lupinenfilet ist hier die köstliche Veggie-Alternative zu Hähnchenbrustfilet.

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
256
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Eine effiziente Stärkung fürs Immunsystem bringt Spitzkohl: Durch Zink werden Wundheilung und Abwehrkräfte gefördert – ideal, wenn sich eine Erkältung anbahnt. Lupinenfilet bietet alle lebenswichtigen Aminosäuren, unter anderem steckt besonders viel Lysin darin. Dieses ist an der Zellteilung und dem Knochenwachstum beteiligt. Staudensellerie kann dabei helfen, unerwünschte Flüssigkeitsansammlungen auf natürliche Weise loszuwerden. Die ätherischen Senföle und Apiin aus den Stangen können außerdem potenziell krankmachende Keime unschädlich machen.

Wenn Sie kein Lupinenfilet bekommen, können Sie dieses zum Beispiel durch Räucher- oder Mandeltofu ersetzen. Die restliche Spitzkohlhälfte können Sie zum Beispiel für unsere leckeren Spitzkohl-Pilz-Teigtaschen verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien256 kcal(12 %)
Protein19 g(19 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,3 g(18 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E11,6 mg(97 %)
Vitamin K45 μg(75 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,9 mg(41 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure128 μg(43 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin2,7 μg(6 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C85 mg(89 %)
Kalium603 mg(15 %)
Calcium268 mg(27 %)
Magnesium100 mg(33 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure33 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
½ Spitzkohl (500 g)
2 Stangen Staudensellerie
300 g Mini-Gurken (1–2 Stück)
1 Bund Petersilie (à 20 g)
1 EL Senf
2 EL Apfelessig
Salz
Pfeffer
4 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
4 Lupinenfilet (à 100 g)

Zubereitungsschritte

1.

Spitzkohl putzen, waschen, den harten Strunk entfernen und den Kohl in feine Streifen schneiden. Sellerie und Gurken putzen, waschen und beides in dünne Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und fein hacken.

2.

Für das Dressing in einer Salatschüssel Senf, Apfelessig, 4 EL Wasser, Salz, Pfeffer und 2 EL Öl mit einem Schneebesen glatt verrühren. Knoblauch schälen, fein würfeln und untermischen. Kohlstreifen, Sellerie, Gurken und Petersilie hinzufügen und alles gut mischen. Spitzkohl-Slaw ca. 10 Minuten ziehen lassen.

3.

Inzwischen Lupinenfilets trocken tupfen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filets darin auf beiden Seiten in 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten; salzen und pfeffern. Filets herausnehmen und in dünne Scheiben schneiden. Zum Servieren den Spitzkohl-Slaw auf Teller verteilen und Lupinenfiletscheiben daraufsetzen.

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