Spitzkohl-Slaw
Spitzkohl-Slaw - Lupinenfilet ist hier die köstliche Veggie-Alternative zu Hähnchenbrustfilet.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine effiziente Stärkung fürs Immunsystem bringt Spitzkohl: Durch Zink werden Wundheilung und Abwehrkräfte gefördert – ideal, wenn sich eine Erkältung anbahnt. Lupinenfilet bietet alle lebenswichtigen Aminosäuren, unter anderem steckt besonders viel Lysin darin. Dieses ist an der Zellteilung und dem Knochenwachstum beteiligt. Staudensellerie kann dabei helfen, unerwünschte Flüssigkeitsansammlungen auf natürliche Weise loszuwerden. Die ätherischen Senföle und Apiin aus den Stangen können außerdem potenziell krankmachende Keime unschädlich machen.
Wenn Sie kein Lupinenfilet bekommen, können Sie dieses zum Beispiel durch Räucher- oder Mandeltofu ersetzen. Die restliche Spitzkohlhälfte können Sie zum Beispiel für unsere leckeren Spitzkohl-Pilz-Teigtaschen verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 256 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin K | 45 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 2,7 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 85 mg | (89 %) | ||
| Kalium | 603 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 268 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 33 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Spitzkohl (500 g)
- 2 Stangen Staudensellerie
- 300 g Mini-Gurken (1–2 Stück)
- 1 Bund Petersilie (à 20 g)
- 1 EL Senf
- 2 EL Apfelessig
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 4 Lupinenfilet (à 100 g)
Zubereitungsschritte
Spitzkohl putzen, waschen, den harten Strunk entfernen und den Kohl in feine Streifen schneiden. Sellerie und Gurken putzen, waschen und beides in dünne Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und fein hacken.
Für das Dressing in einer Salatschüssel Senf, Apfelessig, 4 EL Wasser, Salz, Pfeffer und 2 EL Öl mit einem Schneebesen glatt verrühren. Knoblauch schälen, fein würfeln und untermischen. Kohlstreifen, Sellerie, Gurken und Petersilie hinzufügen und alles gut mischen. Spitzkohl-Slaw ca. 10 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Lupinenfilets trocken tupfen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filets darin auf beiden Seiten in 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten; salzen und pfeffern. Filets herausnehmen und in dünne Scheiben schneiden. Zum Servieren den Spitzkohl-Slaw auf Teller verteilen und Lupinenfiletscheiben daraufsetzen.
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