Süßkartoffel-Graupen-Risotto
Süßkartoffel-Graupen-Risotto - Klassiker mal anders
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Gerstengraupen steckt eine große Menge des Ballaststoffs Beta-Glucan, der erhöhte Cholesterin- und Blutzuckerwerte regulieren kann. Trotz ihres süßen Aromas haben Süßkartoffeln einen niedrigen glykämischen Index und sind so auch für Diabetiker geeignet.
Das vegane Comfort Food lässt sich ganz einfach abwandeln: So passen anstatt der Süßkartoffeln auch Kürbiswürfel sehr gut, Salbei anstatt Petersilie bringt geschmacklich einen neuen Twist. Die Haselnüsse können Sie zum Beispiel durch Walnüsse oder Mandelkerne austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 458 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 20,1 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 49 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 16,5 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 744 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 91 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 74 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Süßkartoffel (à 400 g)
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Currypulver
- 175 g Perlgraupe
- ½ Bio-Orange (Saft und Schale)
- 750 ml Gemüsebrühe
- 2 Stiele Petersilie
- 4 EL Haselnusskerne (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Süßkartoffel putzen, schälen und in 2 cm große Stücke schneiden.
Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Süßkartoffel darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Currypulver und Perlgraupen zugeben und 3 Minuten mitgaren. Mit Orangensaft ablöschen, Orangenschale hinzufügen und etwas Brühe zugießen, sodass die Graupen gerade bedeckt sind. Unter gelegentlichem Rühren ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei immer wieder Brühe nachgießen; die Graupen sollten noch etwas Biss haben.
Nebenher Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Nüsse grob hacken und in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.
Risotto mit Salz und Pfeffer würzen, abschmecken, auf Teller verteilen sowie mit Petersilie und Nüssen bestreut servieren.
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