Für 1 Erw. und 1 Kind (7–14 Jahre)

Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam

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Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam

Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam - Mild und herzhaft mischen sich hier zu einem rundum leckeren Mittagsmahl

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
508
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Vollkornmehl punktet mit vielen Mineralstoffen; seine Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Das in den Möhren enthaltete Beta-Carotin ist gut für Augen und Haut.

Wenn Sie die Möhren gegen grünen Spargel, Paprika- oder Zucchinistreifen austauschen, entfällt das Vorgaren: Kurzes Andünsten in der Pfanne genügt, bevor der Teig dazukommt. Für größere Kinder (ab etwa 7 Jahren) gibt es keine ausgesprochene Kinderportion mehr. Das Essen wird in der Regel "gerecht" verteilt. Deshalb machen wir hier auch keine Unterschiede mehr bei der Nährwertberechnung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien508 kcal(24 %)
Protein21 g(21 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,5 g(48 %)
Vitamin A2,9 mg(363 %)
Vitamin D1,1 μg(6 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K33,3 μg(56 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin9 mg(75 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure83 μg(28 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin23,8 μg(53 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C10 mg(11 %)
Kalium739 mg(18 %)
Calcium424 mg(42 %)
Magnesium155 mg(52 %)
Eisen7,7 mg(51 %)
Jod46 μg(23 %)
Zink5,3 mg(66 %)
gesättigte Fettsäuren5,7 g
Harnsäure92 mg
Cholesterin131 mg
Zucker gesamt18 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
400 g Möhren (4 Möhren)
1 Ei
120 g Weizen-Vollkornmehl
200 ml Buttermilch
Salz
20 g Sesam (4 TL)
2 EL Öl
30 g geriebener Käse (4 EL)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MöhreButtermilchWeizen-VollkornmehlKäseSesamÖl
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf mit Deckel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 Dämpfeinsatz, 1 Schüssel, 1 Schneebesen, 1 beschichtete Pfanne mit Deckel, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 kleine Kelle

Zubereitungsschritte

1.
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 1
In einem Topf 250 ml Wasser aufkochen lassen. Möhren waschen, putzen und dünn schälen. In einen Dämpfeinsatz geben, über das kochende Wasser setzen und etwa 10 Minuten vorgaren.
2.
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 2
In einer Schüssel Ei, Mehl, Buttermilch und 1 Prise Salz mit einem Schneebesen zu einem Pfannkuchenteig verquirlen.
3.
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 3
Die Möhren aus dem Dämpfeinsatz nehmen und jeweils der Länge nach halbieren.
4.
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 4
In einer beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Die Hälfte der Möhren mit der Schnittfläche nach unten strahlenförmig in die Pfanne legen, 1 TL Sesam dazwischenstreuen.
5.
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 5
Die Hälfte des Teigs mit einer Kelle daraufgeben. 1 TL Sesam darüberstreuen und zugedeckt bei mittlerer Hitze in etwa 3 Minuten goldgelb backen.
6.
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 6
Pfannkuchen aus der Pfanne auf den Deckel gleiten lassen, wenden und zurück in die Pfanne geben.
7.
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 7
Mit 2 EL Käse bestreuen und auf der anderen Seite noch etwa 3 Minuten backen. Herausnehmen, warm stellen und aus den restlichen Zutaten auf dieselbe Weise einen 2. Pfannkuchen zubereiten.
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