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Veggi-Genuss aus der Pfanne

Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam

Für 1 Erw. und 1 Kind (7–14 Jahre)

3
Durchschnitt: 3 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam

Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam - Mild und herzhaft mischen sich hier zu einem rundum leckeren Mittagsmahl

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
508
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Das Vollkornmehl punktet mit vielen Mineralstoffen; seine Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Das in den Möhren enthaltete Beta-Carotin ist gut für Augen und Haut.

Wenn Sie die Möhren gegen grünen Spargel, Paprika- oder Zucchinistreifen austauschen, entfällt das Vorgaren: Kurzes Andünsten in der Pfanne genügt, bevor der Teig dazukommt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien508 kcal(24 %)
Protein21 g(21 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,5 g(48 %)
Vitamin A2,9 mg(363 %)
Vitamin D1,1 μg(6 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin9 mg(75 %)
Vitamin B₆0,5 mg(42 %)
Folsäure83 μg(28 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin23,8 μg(53 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C10 mg(11 %)
Kalium739 mg(18 %)
Calcium424 mg(42 %)
Magnesium155 mg(52 %)
Eisen7,7 mg(51 %)
Jod46 μg(23 %)
Zink5,3 mg(76 %)
gesättigte Fettsäuren5,7 g
Harnsäure92 mg
Cholesterin131 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
0
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen (1 Erw. und 1 Kind, 7–14 Jahre)
4
Möhren (à ca. 100 g)
1
120 g
200 ml
4 TL
Sesam (ca. 20 g)
2 EL
4 EL
geriebener Käse (ca. 30 g)
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Produktempfehlung

Für größere Kinder (ab etwa 7 Jahren) gibt es keine ausgesprochene Kinderportion mehr. Das Essen wird in der Regel "gerecht" verteilt. Deshalb machen wir hier auch keine Unterschiede mehr bei der Nährwertberechnung.

Das Video zum Rezept

Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf mit Deckel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 Dämpfeinsatz, 1 Schüssel, 1 Schneebesen, 1 beschichtete Pfanne mit Deckel, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 kleine Kelle

Zubereitungsschritte

Schritt 1/7
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 1
In einem Topf 250 ml Wasser aufkochen lassen. Möhren waschen, putzen und dünn schälen. In einen Dämpfeinsatz geben, über das kochende Wasser setzen und etwa 10 Minuten vorgaren.
Schritt 2/7
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 2
In einer Schüssel Ei, Mehl, Buttermilch und 1 Prise Salz mit einem Schneebesen zu einem Pfannkuchenteig verquirlen.
Schritt 3/7
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 3
Die Möhren aus dem Dämpfeinsatz nehmen und jeweils der Länge nach halbieren.
Schritt 4/7
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 4
In einer beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Die Hälfte der Möhren mit der Schnittfläche nach unten strahlenförmig in die Pfanne legen, 1 TL Sesam dazwischenstreuen.
Schritt 5/7
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 5
Die Hälfte des Teigs mit einer Kelle daraufgeben. 1 TL Sesam darüberstreuen und zugedeckt bei mittlerer Hitze in etwa 3 Minuten goldgelb backen.
Schritt 6/7
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 6
Pfannkuchen aus der Pfanne auf den Deckel gleiten lassen, wenden und zurück in die Pfanne geben.
Schritt 7/7
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam Zubereitung Schritt 7
Mit 2 EL Käse bestreuen und auf der anderen Seite noch etwa 3 Minuten backen. Herausnehmen, warm stellen und aus den restlichen Zutaten auf dieselbe Weise einen 2. Pfannkuchen zubereiten.

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