Für 1 Erw. und 1 Kind (7–14 Jahre)
Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam
(2 Bewertungen)
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Vollkorn-Pfannkuchen mit Möhren und Sesam - Mild und herzhaft mischen sich hier zu einem rundum leckeren Mittagsmahl
Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
508
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Vollkornmehl punktet mit vielen Mineralstoffen; seine Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Das in den Möhren enthaltete Beta-Carotin ist gut für Augen und Haut.
Wenn Sie die Möhren gegen grünen Spargel, Paprika- oder Zucchinistreifen austauschen, entfällt das Vorgaren: Kurzes Andünsten in der Pfanne genügt, bevor der Teig dazukommt. Für größere Kinder (ab etwa 7 Jahren) gibt es keine ausgesprochene Kinderportion mehr. Das Essen wird in der Regel "gerecht" verteilt. Deshalb machen wir hier auch keine Unterschiede mehr bei der Nährwertberechnung.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 508 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,5 g | (48 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 2,9 mg | (363 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 33,3 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 23,8 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 739 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 424 mg | (42 %) | mehr | |
| Magnesium | 155 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 46 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 5,3 mg | (66 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 92 mg | |||
| Cholesterin | 131 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 400 g Möhren (4 Möhren)
- 1 Ei
- 120 g Weizen-Vollkornmehl
- 200 ml Buttermilch
- Salz
- 20 g Sesam (4 TL)
- 2 EL Öl
- 30 g geriebener Käse (4 EL)
Zubereitung
Küchengeräte
1 Topf mit Deckel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 Dämpfeinsatz, 1 Schüssel, 1 Schneebesen, 1 beschichtete Pfanne mit Deckel, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 kleine Kelle
Zubereitungsschritte
1.
In einem Topf 250 ml Wasser aufkochen lassen. Möhren waschen, putzen und dünn schälen. In einen Dämpfeinsatz geben, über das kochende Wasser setzen und etwa 10 Minuten vorgaren.
2.
In einer Schüssel Ei, Mehl, Buttermilch und 1 Prise Salz mit einem Schneebesen zu einem Pfannkuchenteig verquirlen.
3.
Die Möhren aus dem Dämpfeinsatz nehmen und jeweils der Länge nach halbieren.
4.
In einer beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Die Hälfte der Möhren mit der Schnittfläche nach unten strahlenförmig in die Pfanne legen, 1 TL Sesam dazwischenstreuen.
5.
Die Hälfte des Teigs mit einer Kelle daraufgeben. 1 TL Sesam darüberstreuen und zugedeckt bei mittlerer Hitze in etwa 3 Minuten goldgelb backen.
6.
Pfannkuchen aus der Pfanne auf den Deckel gleiten lassen, wenden und zurück in die Pfanne geben.
7.
Mit 2 EL Käse bestreuen und auf der anderen Seite noch etwa 3 Minuten backen. Herausnehmen, warm stellen und aus den restlichen Zutaten auf dieselbe Weise einen 2. Pfannkuchen zubereiten.
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