Gedämpfte Bärlauch-Möhren mit Sesam-Quinoa
Gedämpfte Bärlauch-Möhren mit Sesam-Quinoa - Schön leicht und unglaublich lecker – nicht nur für Vegetarier
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa bekommt auch all jenen, die sich glutenfrei ernähren müssen, beispielsweise bei Zöliakie. Das aus Südamerika stammende Pseudogetreide läuft gängigen Getreidearten hinsichtlich des hohen Eiweiß- und Mineralstoffgehalts locker den Rang ab. Außerdem enthalten die Möhren das Provitamin Betacarotin, welches die Sehkraft fördert und die Haut für die Zeit in der Sonne stärkt.
Veganer oder Menschen mit einer Laktoseintoleranz können anstelle von normalem Joghurt einen auf Soja-Basis verwenden. Für die proteinreiche, pflanzliche Alternative werden die Sojabohnen gewässert, gemahlen und erhitzt. Die anschließend ausgepresste Flüssigkeit ist der Sojadrink. Dieser wird dann mit veganen Joghurtkulturen versehen und für mehrere Stunden bis wenige Tage zum Fermentieren stehen gelassen, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 310 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,1 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,3 mg | (413 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 30,6 μg | (51 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 68 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 1.098 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 148 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 77 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Möhren schälen. Bärlauch waschen, trockenschütteln und putzen. Einige kleine Blätter zum Garnieren beiseitelegen.
Möhren jeweils mit 2-3 Bärlauchblättern umwickeln und in einen Dämpfeinsatz legen.
Gemüsebrühe aufkochen, Quinoa unter Rühren einstreuen und aufkochen. Bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren.
Inzwischen in einen breiten Topf 2–3 cm hoch Wasser füllen und aufkochen. Dämpfeinsatz mit den Möhren hineinstellen. Möhren bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten zugedeckt dämpfen.
In der Zwischenzeit Sesam im einer beschichteten Pfanne kurz anrösten. In einen Mörser geben und zerstoßen.
Sesam zum Quinoa geben, untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Möhren auf dem Quinoa anrichten, mit grobem Meersalz bestreuen und mit den restlichen Bärlauchblättern garnieren. Joghurt dazu servieren.
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