Vegetarisch für Genießer

Gedämpfte Bärlauch-Möhren mit Sesam-Quinoa

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Durchschnitt: 4.3 (4 Bewertungen)
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Gedämpfte Bärlauch-Möhren mit Sesam-Quinoa

Gedämpfte Bärlauch-Möhren mit Sesam-Quinoa - Schön leicht und unglaublich lecker – nicht nur für Vegetarier

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
310
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Quinoa bekommt auch all jenen, die sich glutenfrei ernähren müssen, beispielsweise bei Zöliakie. Das aus Südamerika stammende Pseudogetreide läuft gängigen Getreidearten hinsichtlich des hohen Eiweiß- und Mineralstoffgehalts locker den Rang ab. Außerdem enthalten die Möhren das Provitamin Betacarotin, welches die Sehkraft fördert und die Haut für die Zeit in der Sonne stärkt.

Veganer oder Menschen mit einer Laktoseintoleranz können anstelle von normalem Joghurt einen auf Soja-Basis verwenden. Für die proteinreiche, pflanzliche Alternative werden die Sojabohnen gewässert, gemahlen und erhitzt. Die anschließend ausgepresste Flüssigkeit ist der Sojadrink. Dieser wird dann mit veganen Joghurtkulturen versehen und für mehrere Stunden bis wenige Tage zum Fermentieren stehen gelassen, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien310 kcal(15 %)
Protein11 g(11 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,1 g(34 %)
Vitamin A3,3 mg(413 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1 mg(8 %)
Vitamin K30,6 μg(51 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,1 mg(34 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure68 μg(23 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin13,1 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C9 mg(9 %)
Kalium1.098 mg(27 %)
Calcium163 mg(16 %)
Magnesium148 mg(49 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure77 mg
Cholesterin5 mg
Automatic
Vitamin A3,3 mg(413 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1 mg(8 %)
Vitamin K30,6 μg(51 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,2 mg(35 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure73 μg(24 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin13,3 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C47 mg(49 %)
Kalium1.176 mg(29 %)
Calcium173 mg(17 %)
Magnesium152 mg(51 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure78 mg
Cholesterin5 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MöhreQuinoaJoghurt (3,5 % Fett)BärlauchSesamSalz

Zutaten

für
2
Zutaten
400 g
kleine junge Möhren (12 kleine junge Möhren)
50 g
Bärlauch (1 Bund)
300 ml
klassische Gemüsebrühe
100 g
10 g
Sesam (1 EL)
grobes Meersalz
100 g
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 Dämpfeinsatz, 1 mittelgroßer Topf mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 breiter Topf mit Deckel, 1 kleine beschichtete Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Mörser, 1 Esslöffel, 1 Messbecher

Zubereitungsschritte

1.
Gedämpfte Bärlauch-Möhren mit Sesam-Quinoa Zubereitung Schritt 1

Möhren schälen. Bärlauch waschen, trockenschütteln und putzen. Einige kleine Blätter zum Garnieren beiseitelegen.

2.
Gedämpfte Bärlauch-Möhren mit Sesam-Quinoa Zubereitung Schritt 2

Möhren jeweils mit 2-3 Bärlauchblättern umwickeln und in einen Dämpfeinsatz legen.

3.
Gedämpfte Bärlauch-Möhren mit Sesam-Quinoa Zubereitung Schritt 3

Gemüsebrühe aufkochen, Quinoa unter Rühren einstreuen und aufkochen. Bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren.

4.
Gedämpfte Bärlauch-Möhren mit Sesam-Quinoa Zubereitung Schritt 4

Inzwischen in einen breiten Topf 2–3 cm hoch Wasser füllen und aufkochen. Dämpfeinsatz mit den Möhren hineinstellen. Möhren bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten zugedeckt dämpfen.

5.
Gedämpfte Bärlauch-Möhren mit Sesam-Quinoa Zubereitung Schritt 5

In der Zwischenzeit Sesam im einer beschichteten Pfanne kurz anrösten. In einen Mörser geben und zerstoßen.

6.
Gedämpfte Bärlauch-Möhren mit Sesam-Quinoa Zubereitung Schritt 6

Sesam zum Quinoa geben, untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Möhren auf dem Quinoa anrichten, mit grobem Meersalz bestreuen und mit den restlichen Bärlauchblättern garnieren. Joghurt dazu servieren.

 
Das Joghurt ist die geschmackliche Rettung, aber nochmal würde ich es meinen Lieben nicht vorsetzen. Vielleicht aber auch einfach nur nicht unser Ding.
 
Bärlauch Fan Hallo Barbara, wenn man Bärlauch/Knobi nicht mag, nützt auch das tollste Rezept nichts.
 
Ein schlichtes und dennoch raffiniertes Rezept! Der Bärlauch schmeckt schön würzig und gibt das beim Dämpfen auch an die Möhren ab. Das Quinoa-Sesam-Gemisch fand ich auch total lecker. Den Joghurt hab ich noch ein bisschen mit Salz, Pfeffer und Chili aufgepeppt.