Gesunder Feierabend

Waller mit Gemüse und Petersilienpesto

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Waller mit Gemüse und Petersilienpesto

Waller mit Gemüse und Petersilienpesto - Orangen bringen einen Frischkick!

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
761
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Waller, auch Wels genannt, zählt zu den fettreichen Fischen und punktet daher mit gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese sind gut für unsere Gefäße und können so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Zudem ist reichlich Protein in dem Fisch enthalten. Mit rund 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch gehört er unter die Top 15 der eiweißreichsten Fische.

Zu dem Waller mit Gemüse und Petersilienpesto können Sie noch einen Quark reichen. Hierfür etwa 250 Gramm Quark mit 2–3 Esslöffeln Milch verrühren. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Kräutern nach Belieben würzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien761 kcal(36 %)
Protein39 g(40 %)
Fett45 g(39 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D1 μg(5 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K49,6 μg(83 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin11,5 mg(96 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure221 μg(74 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin19,5 μg(43 %)
Vitamin B₁₂4,6 μg(153 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium1.982 mg(50 %)
Calcium127 mg(13 %)
Magnesium174 mg(58 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod12,7 μg(6 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren13,5 g
Harnsäure323 mg
Cholesterin366 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g kleine Rote Bete
500 g kleine gelbe Bete
250 g Baby-Möhren
Meersalz
Pfeffer
120 ml Olivenöl
4 Wallerfilets (à ca. 200 g)
2 Handvoll Petersilie
1 Knoblauchzehe
1 EL Mandelkerne (geschält)
1 TL Zitronensaft
1 Orange
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Stabmixer, 1 beschichtete Pfanne, 1 Backblech

Zubereitungsschritte

1.

Rote Bete, Gelbe Bete und Möhren putzen (nach Belieben schälen), Möhren längs halbieren oder vierteln und Bete in Spalten schneiden. Rote und Gelbe Bete auf einem Backblech verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit 2 EL Öl beträufeln.

2.

Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 30 Minuten backen. Zwischendurch ab und zu wenden und während der letzten 10 Minuten Möhren mit dazu legen.

3.

Inzwischen Fisch waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer heißen, beschichteten Pfanne in 2 EL Öl auf beiden Seiten je 3–4 Minuten goldbraun braten.

4.

Für das Pesto Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen. Knoblauch schälen und mit Petersilie, Mandeln und restlichem Öl fein pürieren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

5.

Orange gründlich schälen und in Scheiben schneiden. Zusammen mit dem Gemüse und Fisch auf Tellern anrichten und mit Pesto beträufelt servieren.