Wraps mit Reis, Tofu und Gemüse

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Wraps mit Reis, Tofu und Gemüse
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Health Score:
8,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
438
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien438 kcal(21 %)
Protein21 g(21 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate60 g(40 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,1 g(17 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,2 mg(77 %)
Vitamin K92,8 μg(155 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin6 mg(50 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure48 μg(16 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium484 mg(12 %)
Calcium209 mg(21 %)
Magnesium97 mg(32 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod20 μg(10 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure83 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Basmatireis
Salz
300 g Tofu
2 EL helle Sojasauce
150 g Brokkoli
2 Möhren
2 EL Pflanzenöl
1 TL frisch geriebener Ingwer
1 Prise Chilipulver
4 Weizen-Tortillas
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuBasmatireisBrokkoliSojasaucePflanzenölIngwer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Reis in einem Sieb abbrausen und in der doppelten Menge Salzwasser ca. 25 Minuten gar kochen.
2.
Den Tofu in schmale Scheiben schneiden und mit etwas Sojasauce beträufelt ziehen lassen.
3.
Währenddessen den Brokkoli waschen, putzen und in die einzelnen Röschen zerteilen. In Salzwasser ca. 4 Minuten mit leichtem Biss gar kochen. Die Möhren schälen und in feine Stifte schneiden. In 1 EL heißem Öl kurz anschwitzen. Den Ingwer zugeben und mit Sojasauce und Chili abschmecken.
4.
Den Tofu im restlichen Öl kurz anschwitzen.
5.
Die Tortillafladen in einer heißen Pfanne kurz erwärmen, mit dem Reis, dem abgetropften Brokkoli, den Möhren und dem Tofu füllen, einrollen und nach Belieben jeweils einmal halbiert servieren.