Zoodle-Salat mit Räuchertofu und Tahinisauce
Zoodle-Salat mit Räuchertofu und Tahinisauce - Vegane Low-Carb-Köstlichkeit
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das in Zucchini reichlich vorhandene Wasser spendet Feuchtigkeit, was sich letztendlich in praller Haut und einem frischen Teint bemerkbar macht. Tofu, der aus Sojabohnen hergestellt wird, hat viel Biotin zu bieten, das für die Zellbildung und eine gesunde Haarstruktur gebraucht wird.
Wer keinen Spiralschneider besitzt, kann die Zucchini auch mit einem Sparschäler in schmale Streifen schneiden. Wer sich nicht vegan bzw. laktosefrei ernährt, kann den Sojajoghurt durch eine Variante aus Kuh-, Ziegen- oder Schafmilch austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 398 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,7 mg | (123 %) | ||
| Vitamin K | 63,2 μg | (105 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 96 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 12,2 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 118 mg | (124 %) | ||
| Kalium | 835 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 395 mg | (40 %) | mehr | |
| Magnesium | 174 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 88 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Zucchini
- 1 rote Paprikaschote
- 4 Stiele Petersilie
- 3 EL Rapsöl
- 2 EL Weißweinessig
- 1 EL Agavendicksaft
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Räuchertofu
- 2 EL Sojasauce
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
- 100 g Sojajoghurt
- 2 EL Sesam (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zucchini, Paprika und Petersilie putzen, waschen und abtropfen lassen. Zucchini mit einem Spiralschneider in feine lange Streifen schneiden. Paprika halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Petersilienblätter abzupfen und in Streifen schneiden.
Zucchininudeln in einer Schüssel mit 2 EL Öl, Essig, Agavendicksaft, 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen und ziehen lassen.
Tofu würfeln. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Tofu darin in etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Anschließend mit der Sojasauce würzen.
Knoblauch schälen und fein hacken. Tahini, Sojajoghurt, übrigen Zitronensaft und Knoblauch verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tahinisauce in ein Schälchen füllen.
Die Hälfte der Petersilie unter die Zucchininudeln mischen und mit Tofu und Paprika auf Tellern anrichten; restliche Petersilie darüberstreuen. Tahinisauce dazu reichen und alles mit Sesam garnieren.
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