Birne auf Kerbel-Quinoa
Birne auf Kerbel-Quinoa - Toller Mix aus fruchtigen und würzigen Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa enthält viel Eiweiß und ist somit besonders für Vegetarier und Veganer eine gute Wahl. Daneben punktet das Pseudogetreide mit viel Eisen, das wichtig ist für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Blut.
Probieren Sie die Kerbel-Quinoa auch mal mit Äpfeln – das bringt geschmacklich einen etwas anderen Twist, bleibt aber schön fruchtig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 363 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 17,7 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 58 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 2,5 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 673 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 67 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 142 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 69 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zubereitungsschritte
Birnen waschen und schälen. Brühe in einem Topf erhitzen und die Birnen darin bissfest pochieren. Zur Seite stellen und abkühlen lassen. Inzwischen die Möhre schälen, putzen und mit einem Sparschäler in dünne, lange Streifen schneiden.
Quinoa in einem Sieb abspülen und nach Packungsanleitung in Salzwasser gar kochen. Bei Bedarf abgießen. Kerbel waschen, trocken schütteln und hacken.
Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten glasig dünsten. Kerbel untermischen und alles mit Quinoa vermengen.
Quinoa-Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf Teller geben, jeweils eine Birne dekorativ daraufsetzen und mit Möhrenstreifen umwickeln. Nach Belieben warm oder kalt servieren.
