Bohnen-Tomaten-Salat auf getoastetem Ciabatta

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Bohnen-Tomaten-Salat auf getoastetem Ciabatta
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
267
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien267 kcal(13 %)
Protein10 g(10 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K64,8 μg(108 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,5 mg(29 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin6,8 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium619 mg(15 %)
Calcium88 mg(9 %)
Magnesium56 mg(19 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure50 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 EL weiße Bohnen
4 EL frische Bohnenkern
Salz
1 Bund Rucola
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 Tomaten
125 g Kirschtomaten
2 EL Olivenöl
2 EL Balsamessig
Pfeffer aus der Mühle
Zucker
4 Ciabattabrötchen
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KirschtomateRucolaOlivenölSalzZwiebelKnoblauchzehe

Zubereitungsschritte

1.

Die weiße Bohnen und grüne Bohnenkerne in reichlich Salzwasser bissfest garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Den Rucola verlesen, putzen, waschen und abtropfen lassen. Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen, die Zwiebel würfeln und den Knoblauch sehr fein hacken.

2.

Die Tomaten waschen, halbieren, den Stielansatz und die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Die Kirschtomaten waschen. Den Knoblauch in heißem Olivenöl andünsten, die Bohnen und Cocktailtomaten zugeben und mitdünsten, vom Herd ziehen und abkühlen lassen.

3.

Die Zwiebeln und Tomatenwürfelchen zugeben, mit Essig ablöschen. Mit Salz, Zucker und Pfeffer abschmecken. Die Bohnen damit marinieren und mindestens 30 Minuten ziehen lassen. Die Ciabattabrötchen halbieren und anrösten. Den Bohnen-Tomatensalat darauf anrichten, mit Rucola bestreuen und servieren.