Blitz-Clean-Eating-Rezept

Mediterrane Garnelenpfanne

mit Chili, Tomaten, Kapern und Rucola
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Durchschnitt: 4.8 (29 Bewertungen)
(29 Bewertungen)
Mediterrane Garnelenpfanne

Mediterrane Garnelenpfanne - Genießen wie am Mittelmeer!

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Health Score:
Health Score
9,2 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 20 min
Fertig
Kalorien:
280
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

So heizt das feine Mittelmeergericht ordentlich ein: Anregender Chili liefert den sekundären Pflanzenstoff Capsaicin. Und der ist viel mehr als nur ein Scharfmacher. Er fördert die Durchblutung, lindert Schmerzen, kurbelt die Verdauung an, erleichtert das Durchatmen bei Erkältungen und schützt die Zellen vor freien Radikalen.

Das Pfannengericht ist dank der Garnelen sehr eiweißreich und liefert jede Menge Jod. Wenn Sie kein Low-Carb-Anhänger sind, können Sie sich die mediterrane Pfanne mit einem Stück Vollkorn-Ciabatta schmecken lassen. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien280 kcal(13 %)
Protein35 g(36 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E9,4 mg(78 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin11 mg(92 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure63 μg(21 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin7,7 μg(17 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C41 mg(43 %)
Kalium824 mg(21 %)
Calcium160 mg(16 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod216 μg(108 %)
Zink4,4 mg(55 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure144 mg
Cholesterin243 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E8,8 mg(73 %)
Vitamin K75,4 μg(126 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin11,3 mg(94 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure89 μg(30 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin10,1 μg(22 %)
Vitamin B₁₂2,7 μg(90 %)
Vitamin C62 mg(65 %)
Kalium991 mg(25 %)
Calcium221 mg(22 %)
Magnesium147 mg(49 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod156 μg(78 %)
Zink4 mg(50 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure265 mg
Cholesterin216 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
GarnelenWeißweinRucolaOlivenölChilischoteZwiebel

Zutaten

für
2
Zutaten
320 g
Garnelen (ohne Kopf und Schale)
2
1
2
4
mittelgroße Tomaten
1 EL
150 ml
trockener Weißwein oder Zitronenwasser
50 g
1 EL
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Schüssel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Holzlöffel, 1 Sieb, 1 Salatschleuder

Zubereitungsschritte

1.
Mediterrane Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 1

Garnelen abspülen und trocken tupfen. Chilischoten längs halbieren, entkernen und waschen. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Tomaten waschen, vierteln, entkernen und fein würfeln.

2.
Mediterrane Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 2

Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen leicht salzen und mit den Chilischoten im heißen Öl bei großer Hitze rundum 1 Minute anbraten.

3.
Mediterrane Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 3

Garnelen aus der Pfanne nehmen. Zwiebel, Knoblauch und Tomaten in das Bratfett geben und 2 Minuten braten. Mit dem Weißwein oder Zitronenwasser ablöschen.

4.
Mediterrane Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 4

Garnelen wieder in die Pfanne geben. 2 Minuten kochen, salzen und pfeffern. Rucola waschen und trockenschleudern. Kapern abtropfen lassen. Beides unter die Garnelenpfanne mischen und servieren.

Video Tipps

Wie Sie Garnelen richtig schälen und putzen
Wie Sie Rucola richtig putzen und waschen
 
Sehr lecker, wird auf jeden Fall wieder gekocht. Schnell zubereitet, leichte Küche.
 
Super Rezept-koche ich nach !!
 
Habe das Rezept heute mit gutem Erfolg gekocht. Wollte die Chili nicht in einer großen Hälfte essen, habe sie also auch gewürfelt. Habe sehr schmackhaften regionalen Rukola vom Markt aufgetan. Pfeffer erst hinterher draufgemacht, verbrennt sonst. Bin nicht multitasking-fähig, deshalb habe ich auch mehr als 20 Minuten benötigt, aber immer noch ein schnelles Essen. P.S.: Musste gerade sehr lachen, weil die Website meint "Zwiebackbrei mit Heidelbeeren" sei ein "ähnliches Rezept" :-)
 
Habs in aller Not heute auch gekocht, einfach verhorragend, als Beilage empfehle ich Couscous. Wurden alle satt, nur evtl ist die Menge frischer Chili zu viel, sonst einfach perfekt.
 
ich finde diesem Gericht hat es an gar nichts gefehlt, von Langweilig keine Spur, ich fand es einfach nur traumhaft lecker, habe es mit Weisswein und 1 Teelöffel gekörnter Brühe gemacht und habe nur eine Chilischote genommen weil meine Kinder etwas wehleidig sind wenn es um Chili geht. immer wieder und mit den Kapern kommt doch mal ein anderer Geschmack rein. Danke
 
Leckeres, leichtes Sommeressen........ Kommt in mein besonderes Kochbuch!!!
 
will ich heute ausprobieren, sieht so lecker aus und schnell gemacht muß heute noch zum Dienst. Schönen Sonntag an alle Kochbegeisterten
 
sehr lecker , gerade auch jetzt im sommer ! allerdings mit rucola aus dem garten ( schön scharf , im gegensatz zu rauke aus dem supermarkt :) ) und sardellen anstelle von salz . durchaus auch ein essen für ( unangemeldete ) gäste .
 
Es ist wirklich sehr lecker. Wir haben dazu Baguette gegessen. Ich muss aber auch sagen, dass ich nicht mehr als eine kleine Schale essen konnte, nicht weil ich satt war, sondern weil ich genug davon hatte.
 
Hat super geschmeckt, perfekt dazu passt Krustentierfond ( fertig im Lebensmittelhandel )schnell zubereitet, einfach und trotzdem köstlich
 
Mein Gott war das lecker!
 
Das Essen schmeckt ganz nett und ist vor allem sehr schnell fertig. Allerdings finde ich, dass man mit Garnelen ruhig etwas aufwendigeres und besonderes kochen sollte.
 
sehr schnell nachzukochen. ich empfinde das gericht allerdings für etwas langweilig. da fehlte irgendwie das gewisse etwas... allerdings war das gericht sehr nett anzusehen! ich habe nudeln hinterher noch untergemischt und den rucola und alles in einer großen glasschüssel serviert. was fürs auge allemal!
 
Sehr leckere und leichte Kost. Eine Chilischote hat bei uns absolut gereicht, um die Schärfe angenehm zu haben. Mit Pasta bestimmt eine total perfekte Sache. Danke
 
Super Rezept, egal ob mit Ciabatta oder Pasta. In der "Nicht-Rucola-Zeit" nehmen wir statt Rucola Blattspinat.
 
Einfach nur gut, hier ist Salat und Essen miteinander kombiniert, das gefällt mir. Rucola ist bei mir auch nicht bitter geworden. Rühre mir auch oft Rucola in meine Nudeln und hab das bitter werden noch nie erlebt. Die Sauce war total lecker. Schmeckt gut mit Brot, aber Nudeln kann ich mir auch sehr gut vorstellen. Vielen Dank für die tolle Inspiration!
 
Eine sehr delikate Pfanne, die fantastisch zu Spaghetti passt, wie ich finde. Wie ein Kurztrip in den Süden.
 
Ich habe gestern die Garnelenpfanne gemacht. Es war wirklich super lecker. Hab dazu Tagliatelle gemacht was sehr gut dazu gepasst hat. Werde mir jetzt gleich die Reste von gestern Abend aufwärmen ;-)
 
Eine Freundin hat das Rezept neulich für uns gekocht. Es war einfach nur suuuuuper lecker! Die Rauke war gerade gut daran. Sie war bei uns auch keinesfalls bitter. Aber die Soße ist wirklich göttlich! Ich bin froh, dass ich über den Tipp der Freundin auf diese Seite gestoßen bin.
 
Das Rucola ist beim untermischen sehr schnell bitter geworden und daher finde ich das Gericht nicht mehr so lecker, wie es hätte sein können. Besser wäre es ohne Rucola oder den Rucola als Salatbeilage mit etwas Olivenöl und Balsamico anrichten.
 
schmeckt wirklich nach Urlaub an südlichen Küsten - mit einem knusprigen Baguette ein eher sommerliches, leichtes Abendessen.
 
Die Brat- bzw. Kochzeit in diesem Rezept beträgt 5 Minuten, so haben Sie noch ca. 15 Minuten für die Vorbereitung aller Zutaten. Herzliche Grüße Ihr EAT SMARTER Redaktionsteam
 
Sehr einfach und doch super lecker!Ich habe die Kapern weggelassen,weil ich keine mag.Dazu gabs Spaghettis.Hmmm,sehr schmatzig!
 
Super einfach, super lecker - aber: wer immer glaubt, es wäre wirklich mit 15 - 20 Minuten getan, sollte vorher einen Kurs beim Profi absolvieren: wie kann ich in 10 Minuten alle Zutaten so vorbereiten, dass ich die restlichen 10 Minuten auf das Kochen verwenden kann? Die Zeitangabe sollte etwas ehrlicher sein. Trotzdem in meinem Kochbuch gelandet!
 
Super einfach - super lecker!
 
Prima Rezept! sieht klasse auf dem Teller aus und schmeckt klasse ,für Gäste als Vorspeise super Idee. Danke Eat-Smarter Team!
 
Sehr lecker, wenn man es scharf mag. Wenn man es nicht so scharf mag, sollte man mit dem Chili vorsichtig umgehen.