Brot mit Avocado und Ei
Brot mit Avocado und Ei - Geballte Superfood-Power: Grünkohl, Chiasamen, Avocado und noch mehr gesunde Zutaten sorgen für reichlich Vitalstoffe.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das hochwertige Eiweiß aus den Eiern hält besonders lange satt und heizt den Stoffwechsel an. Die Ballaststoffe im Vollkornbrot quellen im Magen und wirken verdauungsfördernd.
Außerhalb der Grünkohl-Saison schmeckt das Brot auch mit frischem Babyspinat toll. Anstatt der pochierten Eier passen auch hartgekochte Eier wunderbar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 325 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 3,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 421,4 μg | (702 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 158 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 16,3 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 805 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 195 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 60 mg | |||
| Cholesterin | 198 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Grünkohl
- Salz
- 30 g grüne Oliven ohne Stein
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- 40 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 20 g Pinienkerne (1 EL)
- 1 Avocado
- 4 Scheiben Vollkornbrot
- 2 EL Weißweinessig
- 4 Eier
- 2 EL rote Kresse
- 1 EL Schnittlauchröllchen
- 3 g Chiasamen (1 TL)
Zubereitungsschritte
Grünkohl putzen, waschen und grob schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Dann her- ausnehmen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und sehr fein hacken.
Inzwischen Oliven sehr fein hacken; Knoblauch und Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken und mit dem Grünkohl mischen und mit Zitronensaft, Öl und Brühe mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Pinienkerne ohne Fett anrösten und auskühlen lassen. Avocado halbieren, den Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Spalten schneiden. Brotscheiben in einem Toaster rösten.
Wasser mit Salz und Essig zum Kochen bringen. Eier nacheinander einzeln in eine Suppenkelle aufschlagen und vorsichtig in den Sud gleiten lassen. In etwa 4–5 Minuten darin bei mittlerer Hitze gar ziehen lassen.
Brotscheiben mit Avocadospalten belegen, je 1 Ei und die Grünkohl-Oliven-Paste daraufgeben. Mit Pinienkernen, Kresse, Schnittlauch und Chiasamen bestreuen.
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