Saisonale Küche

Bulgursalat mit Grünkohl

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Bulgursalat mit Grünkohl

Bulgursalat mit Grünkohl - Köstlicher Mix aus würzigen und fruchtigen Zutaten

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
559
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Grünkohl strotzt nur so vor Vitamin C und sorgt somit für starke Abwehrkräfte. Griechischer Joghurt ist im Vergleich zu fettarmem Joghurt kohlenhydratärmer und spendet viele sattmachende Proteine.

Auch im Sommer können Sie den leckeren Bulgursalat zubereiten: Ersetzen Sie dann den Grünkohl durch Babyspinat und die Granatapfelkerne durch Pfirsich- oder Nektarinenstücke.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien559 kcal(27 %)
Protein19 g(19 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,2 g(44 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D1,6 μg(8 %)
Vitamin E5,9 mg(49 %)
Vitamin K261,6 μg(436 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8,7 mg(73 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure152 μg(51 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin28,6 μg(64 %)
Vitamin B₁₂1,2 μg(40 %)
Vitamin C57 mg(60 %)
Kalium922 mg(23 %)
Calcium252 mg(25 %)
Magnesium163 mg(54 %)
Eisen6,4 mg(43 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren6 g
Harnsäure91 mg
Cholesterin217 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Bulgur
Salz
45 g Haselnusskerne (3 EL)
4 Eier
120 g Grünkohl
2 Möhren
4 Frühlingszwiebeln
200 g griechischer Joghurt
Pfeffer
5 g Dill (1 Handvoll)
5 g Minze (1 Handvoll)
1 Knoblauchzehe
1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
2 EL Weißweinessig
2 EL Olivenöl
Chiliflocken
100 g Granatapfelkerne
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BulgurGrünkohlGranatapfelkernOlivenölDillMinze

Zubereitungsschritte

1.

Bulgur in eine Schüssel geben und mit 250 ml kochendem Salzwasser übergießen. Alles gut mischen und Bulgur zugedeckt ca. 15 Minuten quellen lassen.

2.

Inzwischen Haselnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann kurz auskühlen lassen und grob hacken. Eier in 6 Minuten in kochendem Wasser weich kochen, abschrecken und abkühlen lassen. Grünkohl putzen, waschen, Blätter von den harten Blattrippen schneiden und grob hacken. Möhren putzen, schälen und in feine Streifen hobeln. Frühlings- zwiebeln putzen, waschen und
in dünne Ringe schneiden.

3.

Für das Dressing Joghurt mit Salz, Pfeffer und 1 EL Wasser glatt rühren. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Hälfte der Zitronenschale und 1 EL Zitronensaft, Essig, Kräuter und Knoblauch unter den Joghurt rühren.

4.

Bulgur mit einer Gabel lockern und Grünkohl, Möhren, Frühlingszwiebeln, restliche Zitronenschale und -saft, Olivenöl und Haselnüsse dazugeben. Alles leicht vermengen, auf Teller verteilen, mit Chiliflocken bestreuen und mit etwas Joghurt- Dressing beträufeln. Eier pellen, halbieren und auf dem Bulgur platzieren. Alles leicht salzen, pfeffern und mit Granatapfelkernen bestreut servieren. Das restliche Dressing separat dazu reichen.