Bulgursalat mit Grünkohl
Bulgursalat mit Grünkohl - Köstlicher Mix aus würzigen und fruchtigen Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünkohl ist eine richtige Vitamin- und Mineralstoffbombe – reich an Vitamin B2, Folat, Betacarotin sowie an Eisen und Calcium.
Auch im Sommer können Sie den leckeren Bulgursalat zubereiten: Ersetzen Sie dann den Grünkohl durch Babyspinat und die Granatapfelkerne durch Pfirsich- oder Nektarinenstücke.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 535 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,8 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 261,5 μg | (436 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 151 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 30 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 901 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 240 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 160 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 92 mg | |||
| Cholesterin | 223 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Bulgur
- Salz
- 45 g Haselnusskerne (3 EL)
- 4 Eier
- 120 g Grünkohl
- 2 Möhren
- 4 Frühlingszwiebeln
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- 5 g Dill (1 Handvoll)
- 5 g Minze (1 Handvoll)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 2 EL Weißweinessig
- 2 EL Olivenöl
- Chiliflocken
- 100 g Granatapfelkerne
Zubereitungsschritte
Bulgur in eine Schüssel geben und nach Packungsanleitung mit kochendem Salzwasser übergießen. Alles gut mischen und Bulgur zugedeckt ca. 15 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Haselnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann kurz auskühlen lassen und grob hacken. Eier in 6 Minuten in kochendem Wasser weich kochen, abschrecken und abkühlen lassen. Grünkohl putzen, waschen, Blätter von den harten Blattrippen schneiden und grob hacken. Möhren putzen, schälen und in feine Streifen hobeln. Frühlings- zwiebeln putzen, waschen und
in dünne Ringe schneiden.
Für das Dressing Joghurt mit Salz, Pfeffer und 1 EL Wasser glatt rühren. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Hälfte der Zitronenschale und 1 EL Zitronensaft, Essig, Kräuter und Knoblauch unter den Joghurt rühren.
Bulgur mit einer Gabel lockern und Grünkohl, Möhren, Frühlingszwiebeln, restliche Zitronenschale und -saft, Olivenöl und Haselnüsse dazugeben. Alles leicht vermengen, auf Teller verteilen, mit Chiliflocken bestreuen und mit etwas Joghurt- Dressing beträufeln. Eier pellen, halbieren und jeweils ein Ei auf dem Bulgur platzieren. Alles leicht salzen, pfeffern und mit Granatapfelkernen bestreut servieren. Das restliche Dressing separat dazu reichen.
