Empfohlen von IN FORM

Bulgursalat mit Grünkohl

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Bulgursalat mit Grünkohl

Bulgursalat mit Grünkohl - Köstlicher Mix aus würzigen und fruchtigen Zutaten

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
562
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Grünkohl ist eine richtige Vitamin- und Mineralstoffbombe – reich an Vitamin B2, Folat, Betacarotin sowie an Eisen und Calcium.

Auch im Sommer können Sie den leckeren Bulgursalat zubereiten: Ersetzen Sie dann den Grünkohl durch Babyspinat und die Granatapfelkerne durch Pfirsich- oder Nektarinenstücke.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien562 kcal(27 %)
Protein19 g(19 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,3 g(41 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D1,6 μg(8 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin K210 μg(350 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8,5 mg(71 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure143 μg(48 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin25,9 μg(58 %)
Vitamin B₁₂1,3 μg(43 %)
Vitamin C47 mg(49 %)
Kalium853 mg(21 %)
Calcium247 mg(25 %)
Magnesium158 mg(53 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure89 mg
Cholesterin223 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Bulgur
Jodsalz mit Fluorid
45 g Haselnusskerne (3 EL)
4 Eier
120 g Grünkohl
2 Möhren
4 Frühlingszwiebeln
200 g Joghurt (3,5 % Fett)
Pfeffer
5 g Dill (1 Handvoll)
5 g Minze (1 Handvoll)
1 Knoblauchzehe
1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
2 EL Weißweinessig
2 EL Olivenöl
Chiliflocken
100 g Granatapfelkerne

Zubereitungsschritte

1.

Bulgur in eine Schüssel geben und nach Packungsanleitung mit kochendem Salzwasser übergießen. Alles gut mischen und Bulgur zugedeckt ca. 15 Minuten quellen lassen.

2.

Inzwischen Haselnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann kurz auskühlen lassen und grob hacken. Eier in 6 Minuten in kochendem Wasser weich kochen, abschrecken und abkühlen lassen. Grünkohl putzen, waschen, Blätter von den harten Blattrippen schneiden und grob hacken. Möhren putzen, schälen und in feine Streifen hobeln. Frühlings- zwiebeln putzen, waschen und
in dünne Ringe schneiden.

3.

Für das Dressing Joghurt mit Salz, Pfeffer und 1 EL Wasser glatt rühren. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Hälfte der Zitronenschale und 1 EL Zitronensaft, Essig, Kräuter und Knoblauch unter den Joghurt rühren.

4.

Bulgur mit einer Gabel lockern und Grünkohl, Möhren, Frühlingszwiebeln, restliche Zitronenschale und -saft, Olivenöl und Haselnüsse dazugeben. Alles leicht vermengen, auf Teller verteilen, mit Chiliflocken bestreuen und mit etwas Joghurt- Dressing beträufeln. Eier pellen, halbieren und jeweils ein Ei auf dem Bulgur platzieren. Alles leicht salzen, pfeffern und mit Granatapfelkernen bestreut servieren. Das restliche Dressing separat dazu reichen.

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