Buntes Ofengemüse
Buntes Ofengemüse - Köstliches Vitalstoffwunder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mehr Betacarotin auf einem Blech geht kaum. Gleich drei der Gemüsesorten – Möhren, Süßkartoffeln und Kürbis – sind reich an der Vitamin-A-Vorstufe. Parmesan glänzt mit viel Calcium. So unterstützt der italienische Hartkäse die Gesundheit von Knochen und Zähnen.
Gemüse aus dem Backofen ist die perfekte Mahlzeit für alle, die wenig Zeit haben, aber trotzdem Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen. Gemüsemischung und Kräuter können wunderbar an den eigenen Geschmack, die Jahreszeit und den Inhalt des Kühlschranks angepasst werden. So werden ganz nebenbei Reste lecker verwertet.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 495 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,7 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 4,3 mg | (538 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,8 mg | (132 %) | ||
| Vitamin K | 333,6 μg | (556 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 163 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 26 μg | (58 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 115 mg | (121 %) | ||
| Kalium | 1.767 mg | (44 %) | mehr | |
| Calcium | 268 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Möhren
- 2 Süßkartoffeln
- 350 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 200 g braune Champignons
- 150 g Grünkohl
- 1 Zweig Thymian
- 1 Zweig Rosmarin
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Walnusskerne (à 15 g)
- 30 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Möhren und Süßkartoffeln schälen. Mit dem Kürbisfruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Pilze putzen und vierteln. Grünkohl waschen, trocken schütteln und die Blätter vom Strunk befreien. Anschließend in mundgerechte Stücke zupfen.
Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen bzw. Nadeln abzupfen und hacken.
In einer großen Schüssel das Gemüse mit Olivenöl und Kräutern vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Gemüse gleichmäßig auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) für 25–30 Minuten goldbraun backen. Zwischendurch wenden.
Inzwischen Walnusskerne hacken und Parmesan hobeln.
Blech aus dem Backofen nehmen und Gemüse mit Parmesan und Walnüssen bestreuen.
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