EatSmarter Exklusiv-Rezept

Chinakohl – gerollt und gefüllt

mit Reis und Gemüse
4
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Chinakohl – gerollt und gefüllt

Chinakohl – gerollt und gefüllt - Kohl mal extra-leicht auf mediterrane statt deftige Art

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Health Score:
Health Score
8,6 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
434
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der knackige Chinakohl bringt eine gute Menge Vitamin C ins Spiel, während in der Füllung aus Reis und Gemüse besonders viele B-Vitamine und Magnesium stecken. Schon eine Portion deckt rund die Hälfte des täglichen Bedarfs an diesen Stoffen.

Besonders Kalorienbewusste nehmen fettreduzierten Schafskäse für die Füllung und ersetzen schwarze Oliven durch die fettärmeren grünen Exemplare.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien434 kcal(21 %)
Protein11 g(11 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,5 mg(54 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure143 μg(48 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin12,6 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C48 mg(51 %)
Kalium603 mg(15 %)
Calcium228 mg(23 %)
Magnesium139 mg(46 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren4,9 g
Harnsäure136 mg
Cholesterin11 mg
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,9 mg(16 %)
Vitamin K136,3 μg(227 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,5 mg(38 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure141 μg(47 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin6,1 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C60 mg(63 %)
Kalium578 mg(14 %)
Calcium196 mg(20 %)
Magnesium64 mg(21 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren5,3 g
Harnsäure99 mg
Cholesterin15 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
600 g
Chinakohl (12 Blatt)
2 Stiele
2
getrocknete Tomaten
250 g
Salatgurke (0.5 Salatgurken)
10
schwarze Oliven (ohne Stein)
80 g
150 g
1
3 EL
1 TL
Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Messbecher, 2 große Töpfe (mit Deckel), 1 Arbeitsbrett, 1 Sieb, 1 kleines Messer, 1 Schaumkelle, 3 Schüsseln (groß, mittel, klein), 1 Küchenpapier, 1 Teelöffel, 1 großes Messer, 1 Holzlöffel, 1 Esslöffel, 1 Zitronenpresse, 1 Schneebesen

Zubereitungsschritte

1.
Chinakohl – gerollt und gefüllt Zubereitung Schritt 1

Reis in 500 ml gesalzenem Wasser bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten garen. Dann 2 Lagen Küchenpapier zwischen Topf und Deckel legen und weitere 5 Minuten bei ausgeschalteter Herdplatte quellen lassen. Anschließend in eine Schüssel umfüllen und abkühlen lassen.

2.
Chinakohl – gerollt und gefüllt Zubereitung Schritt 2

Während der Reis gart, in einem weiteren Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Chinakohlblätter waschen, jeweils die mittlere Blattrippe flach abschneiden.

3.
Chinakohl – gerollt und gefüllt Zubereitung Schritt 3

Kohlblätter im kochenden Salzwasser etwa 1 Minute vorkochen (blanchieren). Mit einer Schaumkelle herausnehmen, kurz in eine Schüssel mit sehr kaltem Wasser tauchen.

4.
Chinakohl – gerollt und gefüllt Zubereitung Schritt 4

Chinakohlblätter in einem Sieb gut abtropfen lassen und auf einer dicken Lage Küchenpapier ausbreiten. Mit einer weiteren Lage Küchenpapier gut trockentupfen.

5.
Chinakohl – gerollt und gefüllt Zubereitung Schritt 5

Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Tomaten ebenfalls in feine Streifen schneiden.

6.
Chinakohl – gerollt und gefüllt Zubereitung Schritt 6

Die halbe Gurke schälen, halbieren, mit einem Teelöffel entkernen und der Länge nach in schmale Streifen schneiden.

7.
Chinakohl – gerollt und gefüllt Zubereitung Schritt 7

Oliven mit einem großen Messer hacken. Schafskäse abtropfen lassen und fein würfeln. Den abgekühlten Reis in einer Schüssel mit Joghurt und Basilikum mischen.

8.
Chinakohl – gerollt und gefüllt Zubereitung Schritt 8

Chinakohlblätter auf der Arbeitsfläche ausbreiten. Jeweils etwas Reismischung daraufgeben und dabei die Ränder frei lassen. Reis gut andrücken und jeweils in die Mitte der Länge nach eine Vertiefung drücken.

9.
Chinakohl – gerollt und gefüllt Zubereitung Schritt 9

Die Vertiefungen mit Tomate, Gurke, Oliven und Schafskäse füllen. Jedes Blatt von der breiten Seite her fest aufrollen.

10.
Chinakohl – gerollt und gefüllt Zubereitung Schritt 10

Zitrone halbieren und auspressen. Zitronensaft in einer kleinen Schüssel mit Honig und Olivenöl verquirlen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Chinakohlrollen nach Belieben in Scheiben schneiden und mit der Sauce servieren.

 
An sich sehr lecker. Irritierend ist das Bild bei dem die mittlere Blattrippe heraus getrennt wird, man soll sie lediglich flach abschneiden. Weil es einfacher war habe ich alles für die Füllung gleich mit dem Reis vermischt, das sieht natürlich dann nicht ganz so schön aus, erspart aber Arbeit und tut dem Geschmack keinen Abbruch. Gruß Carina
 
Das Rezept klingt recht gut, aber zum Schluss hin vermisse ich das Garen oder Braten der Kohlrolle. So erscheint mir das etwas roh, oder??? Gruß Peter EAT SMARTER sagt: Die Chinakohl-Röllchen sollen kalt gegessen werden. Sie sind als eine Art "Kreuzung" aus Sushi und Sommerrollen zu verstehen, die mit einem eher mediterranen Geschmack daherkommen. Sie schmecken allerdings vermutlich auch warm, nur dürfte der Chinakohl dann nicht mehr knackig sein...