Chinakohl – gerollt und gefüllt
Chinakohl – gerollt und gefüllt - Kohl mal extra-leicht auf mediterrane statt deftige Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der knackige Chinakohl bringt eine gute Menge Vitamin C ins Spiel, während in der Füllung aus Reis und Gemüse besonders viele B-Vitamine und Magnesium stecken. Schon eine Portion deckt rund die Hälfte des täglichen Bedarfs an diesen Stoffen.
Besonders Kalorienbewusste nehmen fettreduzierten Schafskäse für die Füllung und ersetzen schwarze Oliven durch die fettärmeren grünen Exemplare.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 434 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 135,7 μg | (226 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 143 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 12,6 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 603 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 228 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 136 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmati-Vollkornreis
- Salz
- 600 g Chinakohl (12 Blatt)
- 2 Stiele Basilikum
- 2 getrocknete Tomaten
- 250 g Salatgurke (0.5 Salatgurken)
- 10 schwarze Oliven (ohne Stein)
- 80 g Schafskäse
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 1 Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Honig
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in 500 ml gesalzenem Wasser bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten garen. Dann 2 Lagen Küchenpapier zwischen Topf und Deckel legen und weitere 5 Minuten bei ausgeschalteter Herdplatte quellen lassen. Anschließend in eine Schüssel umfüllen und abkühlen lassen.
Während der Reis gart, in einem weiteren Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Chinakohlblätter waschen, jeweils die mittlere Blattrippe flach abschneiden.
Kohlblätter im kochenden Salzwasser etwa 1 Minute vorkochen (blanchieren). Mit einer Schaumkelle herausnehmen, kurz in eine Schüssel mit sehr kaltem Wasser tauchen.
Chinakohlblätter in einem Sieb gut abtropfen lassen und auf einer dicken Lage Küchenpapier ausbreiten. Mit einer weiteren Lage Küchenpapier gut trockentupfen.
Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Tomaten ebenfalls in feine Streifen schneiden.
Die halbe Gurke schälen, halbieren, mit einem Teelöffel entkernen und der Länge nach in schmale Streifen schneiden.
Oliven mit einem großen Messer hacken. Schafskäse abtropfen lassen und fein würfeln. Den abgekühlten Reis in einer Schüssel mit Joghurt und Basilikum mischen.
Chinakohlblätter auf der Arbeitsfläche ausbreiten. Jeweils etwas Reismischung daraufgeben und dabei die Ränder frei lassen. Reis gut andrücken und jeweils in die Mitte der Länge nach eine Vertiefung drücken.
Die Vertiefungen mit Tomate, Gurke, Oliven und Schafskäse füllen. Jedes Blatt von der breiten Seite her fest aufrollen.
Zitrone halbieren und auspressen. Zitronensaft in einer kleinen Schüssel mit Honig und Olivenöl verquirlen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Chinakohlrollen nach Belieben in Scheiben schneiden und mit der Sauce servieren.
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