Klassiker für Vegetarier

Couscouspuffer mit Salat

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Couscouspuffer mit Salat

Couscouspuffer mit Salat - Nicht nur für Vegetarier eine gelungene Abwechslung!

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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
437
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ballaststoffe aus Vollkorn-Couscous und Gemüse machen lange satt und bringen auf natürliche Weise die Verdauung in Schwung. Das in Möhren enthaltene Betacarotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Das fettlösliche Vitamin ist wichtig für gesunde Augen.

Ein cremiger Kräuterdip bringt viel hochwertiges Eiweiß und rundet das Gericht geschmacklich ab. Dazu 250 Gramm Quark mit gehackten Kräutern nach Wunsch verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien437 kcal(21 %)
Protein16 g(16 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate58 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,5 g(32 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K66,6 μg(111 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,8 mg(48 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure145 μg(48 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin16,4 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C70 mg(74 %)
Kalium1.030 mg(26 %)
Calcium118 mg(12 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure104 mg
Cholesterin109 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Vollkorn- Couscous (instant)
250 ml Gemüsebrühe (ca.)
200 g kleiner Kohlrabi (1 kleiner Kohlrabi)
1 Möhre
1 kleine Zwiebel
2 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer
1 TL Bio-Zitronenschale
1 TL Kümmel
1 TL gemahlene Kurkuma
1 Prise gemahlener Koriander
2 Eier
2 EL Dinkel-Vollkornmehl
2 Salatgurken
150 g Linsensprosse
4 EL Weißweinessig
3 EL Zitronensaft
2 EL Traubenkernöl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Couscous nach Packungsanleitung mit der Gemüsebrühe garen. Kohlrabi waschen, putzen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Möhre schälen und fein raspeln. Zwiebel schälen und fein hacken. 1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin glasig dünsten. Vom Herd nehmen. Couscous mit einer Gabel auflockern und mit Kohlrabi, Möhre und Zwiebelwürfeln vermischen. Mit Salz, Pfeffer, Zitronenabrieb, Kümmel, Kurkuma und Koriander kräftig würzen. Eier unterrühren und Mehl untermengen, bis ein formbarer Teig entstanden ist.

2.

Ein Backblech mit Backpapier belegen und mit restlichem Rapsöl auspinseln. Aus dem Couscous-Teig kleine Bratlinge formen und auf das Blech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 15–20 Minuten backen.

3.

Inzwischen Gurken waschen und längs halbieren. In dünne Scheiben schneiden. Sprossen heiß abwaschen und zu den Gurken geben. Essig, Zitronensaft und Traubenkernöl über den Salat träufeln und untermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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