Empfohlen von IN FORM

Couscouspuffer mit Salat

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Couscouspuffer mit Salat

Couscouspuffer mit Salat - Nicht nur für Vegetarier eine gelungene Abwechslung!

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
441
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Ballaststoffe aus Vollkorn-Couscous und Gemüse machen lange satt und bringen auf natürliche Weise die Verdauung in Schwung. Das in Möhren enthaltene Betacarotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Das fettlösliche Vitamin ist wichtig für gesunde Augen.

Ein cremiger Kräuterdip bringt viel hochwertiges Eiweiß und rundet das Gericht geschmacklich ab. Dazu 250 Gramm Quark mit gehackten Kräutern nach Wunsch verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien441 kcal(21 %)
Protein18 g(18 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,2 g(37 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K58,1 μg(97 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure123 μg(41 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin15,1 μg(34 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C62 mg(65 %)
Kalium964 mg(24 %)
Calcium123 mg(12 %)
Magnesium109 mg(36 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod20 μg(10 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure102 mg
Cholesterin119 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
Vollkorn- Couscous (instant)
250 ml
200 g
kleiner Kohlrabi (1 kleiner Kohlrabi)
1
1
kleine Zwiebel
2 EL
Jodsalz mit Fluorid
1 TL
1 TL
1 TL
gemahlene Kurkuma
1 Prise
gemahlener Koriander
2
2 EL
2
150 g
4 EL
3 EL
2 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Couscous nach Packungsanleitung mit der Gemüsebrühe garen. Kohlrabi waschen, putzen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Möhre schälen und fein raspeln. Zwiebel schälen und fein hacken. 1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin glasig dünsten. Vom Herd nehmen. Couscous mit einer Gabel auflockern und mit Kohlrabi, Möhre und Zwiebelwürfeln vermischen. Mit Salz, Pfeffer, Zitronenabrieb, Kümmel, Kurkuma und Koriander kräftig würzen. Eier unterrühren und Mehl untermengen, bis ein formbarer Teig entstanden ist.

2.

Ein Backblech mit Backpapier belegen und mit restlichem Rapsöl auspinseln. Aus dem Couscous-Teig kleine Bratlinge formen und auf das Blech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 15–20 Minuten backen.

3.

Inzwischen Gurken waschen und längs halbieren. In dünne Scheiben schneiden. Sprossen heiß abwaschen und zu den Gurken geben. Essig, Zitronensaft und Traubenkernöl über den Salat träufeln und untermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.