Gesunde Gourmet-Küche

Deftiger Couscous mit Fleisch und Gemüse

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Deftiger Couscous mit Fleisch und Gemüse

Deftiger Couscous mit Fleisch und Gemüse - Die Küche des Orients lässt grüßen!

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 25 min
Zubereitung
Kalorien:
729
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Couscous punktet mit Niacin, wir benötigen dieses B-Vitamin es für viele verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper. Hähnchen- und Lammfleisch versorgen uns mit Eisen, welches wir für eine gesunde Blutbildung und den Sauerstofftransport im Blut benötigen.

Ist Ihen zu viel Fleisch in der Couscouspfanne, dann tauschen Sie die Mergeuz durch mehr Gemüse aus. Sie können zum Beispiel eine weitere Aubergine oder Zucchini in den deftigen Couscous geben. Dazu schmeckt ein Joghurtdip aus Joghurt, Minze, Salz und Pfeffer.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien729 kcal(35 %)
Protein58 g(59 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate70 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,8 g(43 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K25,6 μg(43 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin29,4 mg(245 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure117 μg(39 %)
Pantothensäure2,8 mg(47 %)
Biotin20,3 μg(45 %)
Vitamin B₁₂3,7 μg(123 %)
Vitamin C54 mg(57 %)
Kalium1.655 mg(41 %)
Calcium162 mg(16 %)
Magnesium169 mg(56 %)
Eisen7,2 mg(48 %)
Jod19,3 μg(10 %)
Zink8,5 mg(106 %)
gesättigte Fettsäuren6,7 g
Harnsäure420,7 mg
Cholesterin141,2 mg

Zutaten

für
6
Zutaten
400 g Lammfleisch aus der Keule
4 Hähnchenoberkeulen
3 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
½ TL Zimt
Salz
Pfeffer
1 Msp. Cayennepfeffer
1 Msp. Safranpulver
1 TL Paprikapulver edelsüß
3 EL Olivenöl
400 g Möhren
6 weisse Rüben
4 kleine Zucchini
2 kleine Auberginen
2 EL Petersilie gehackt
1 EL Koriander gehackt
500 g Couscous
4 Merguez
1 EL Rapsöl
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
CouscousLammfleischMöhreOlivenölPetersilieRapsöl
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messer, 2 Schalen

Zubereitungsschritte

1.

Lammfleisch in circa 5 cm grosse Stücke schneiden und mit Hähnchenkeulen in den Unterteil eines Couscoussieres oder in einen grossen Topf legen.

2.

Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln, mit Zimt, etwas Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Safran, Paprikapulver, Olivenöl und 1,5 l Wasser zum Fleisch geben, etwa 30 Minuten köcheln lassen.

3.

Möhren und Rübchen schälen, dann grobzerteilt zum Fleisch geben, weitere 20 Minuten köcheln lassen.

4.

Zucchini und Auberginen waschen, putzen und längs und grob zerkleinern.

5.

Nach den 20 Minuten Zucchini, Auberginen und Kräuter zum Fleisch geben.

6.

500 ml kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5 Minuten quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warmstellen.

7.

Merguez in einer Pfanne in Rapsöl rundum anbraten.

8.

Zum Servieren Couscous auf eine Platte häufeln, Fleisch und Gemüse aus der Brühe heben und mit Würstchen auf Couscous anrichten, etwas Brühe angiessen, Brühe nochmals abschmecken und im Schälchen zum Couscous reichen.