Smarte Hausmannskost

Entenbrustfilet auf Wildreis-Rosenkohl-Pfanne mit Orangensauce

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Entenbrustfilet auf Wildreis-Rosenkohl-Pfanne mit Orangensauce

Entenbrustfilet auf Wildreis-Rosenkohl-Pfanne mit Orangensauce - Ein unwiderstehlich schmackhafter Klassiker mit fruchtiger Note! Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
570
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Rosenkohl stärkt durch eine große Menge Vitamin C das Immunsystem. Durch seine Zusammensetzung und Struktur ist er im Vergleich zu anderen Kohlsorten besonders bekömmlich. Seine Bitterstoffe fördern zudem die Verdauung und beruhigen einen gereizten Magen. Die Entenbrust liefert reichlich Magnesium, welches wichtig für die Muskeln und den Nervenstoffwechsel ist. Das enthaltene Vitamin B1, auch Thiamin genannt, unterstützt Nerven- und Stoffwechselfunktion.

Statt Rosenkohl können Sie auch Grünkohl, Wirsing oder Möhren verwenden. Für einen winterliche Note kann eine Prise Zimt in der Sauce sorgen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien570 kcal(27 %)
Protein43 g(44 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker3,8 g(15 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Kalorien755 kcal(36 %)
Protein45 g(46 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate64 g(43 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe13,1 g(44 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,4 mg(20 %)
Vitamin K234 μg(390 %)
Vitamin B₁1,2 mg(120 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin18 mg(150 %)
Vitamin B₆1,8 mg(129 %)
Folsäure258 μg(86 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin18,4 μg(41 %)
Vitamin B₁₂1,2 μg(40 %)
Vitamin C214 mg(225 %)
Kalium1.462 mg(37 %)
Calcium105 mg(11 %)
Magnesium159 mg(53 %)
Eisen10,7 mg(71 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure373 mg
Cholesterin114 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
ORYZA Natur- & Wildreis
600 g
Entenbrustfilet (ohne Haut; entspricht 2 Stück)
3 EL
600 g
2
1 EL
2
1 Zweig
2 TL
1 TL
1 TL
Produktempfehlung

Die ORYZA Natur- & Wildreis Mischung vereint die nussigen Aromen von Wildreis mit dem herzhaften Geschmack von Natur-Reis. Letzterer zählt mit seinem ungeschälten Korn zu den gehaltvollsten und gesündesten Reissorten. Der Wildreis hingegen ist streng genommen kein Reis, sondern eine Süßgrasart aus Nordamerika. Diese Mischung eignet sich für sämtliche Speisen und bewussten Genuss.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 Messer, 1 Zitruspresse

Zubereitungsschritte

1.

Für den Reis 500 ml Salzwasser zum Kochen bringen. ORYZA Natur- & Wildreis zugeben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 25–30 Minuten kochen lassen. Anschließend vom Herd nehmen und zugedeckt ziehen lassen.

2.

Nebenher Entenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und längs halbieren. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Filets darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 3–4 Minuten anbraten. Aus der Pfanne nehmen, in eine Auflaufform geben und im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft 140 °C; Gas: Stufe 2) 15–20 Minuten garen.

3.

Inzwischen Rosenkohl putzen, die äußeren Blätter entfernen, Rosenkohl waschen und halbieren. Schalotten schälen und hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Hälfte der Schalotten darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Rosenkohl zugeben und 7 Minuten bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren andünsten. Mit Limettensaft ablöschen und mit Salz, Pfeffer sowie 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen. Reis unterheben und erneut abschmecken.

4.

Währenddessen Orangen halbieren und Saft auspressen. Rosmarin waschen, trocken schütteln und fein hacken. Restliche Schalotte in der Pfanne mit restlichem Öl 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, mit Mehl bestäuben und unter Rühren den Orangensaft angießen. Sauce 5 Minuten köcheln lassen. Senf und Honig unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen.

5.

Filets aus dem Ofen nehmen, etwa 5 Minuten ruhen lassen und in Tranchen schneiden. Reis-Rosenkohl-Pfanne mit Fleisch und Sauce auf vier Tellern anrichten.