Entenbrustfilet auf Wildreis-Rosenkohl-Pfanne mit Orangensauce
Entenbrustfilet auf Wildreis-Rosenkohl-Pfanne mit Orangensauce - Ein unwiderstehlich schmackhafter Klassiker mit fruchtiger Note! Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rosenkohl stärkt durch eine große Menge Vitamin C das Immunsystem. Durch seine Zusammensetzung und Struktur ist er im Vergleich zu anderen Kohlsorten besonders bekömmlich. Seine Bitterstoffe fördern zudem die Verdauung und beruhigen einen gereizten Magen. Die Entenbrust liefert reichlich Magnesium, welches wichtig für die Muskeln und den Nervenstoffwechsel ist. Das enthaltene Vitamin B1, auch Thiamin genannt, unterstützt Nerven- und Stoffwechselfunktion.
Statt Rosenkohl können Sie auch Grünkohl, Wirsing oder Möhren verwenden. Für einen winterliche Note kann eine Prise Zimt in der Sauce sorgen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 570 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3,8 g | (15 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 234 μg | (390 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,2 mg | (120 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 18 mg | (150 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,8 mg | (129 %) | ||
| Folsäure | 258 μg | (86 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 18,4 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 214 mg | (225 %) | ||
| Kalium | 1.462 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 159 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 10,7 mg | (71 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 373 mg | |||
| Cholesterin | 114 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- Salz
- 250 g ORYZA Natur- & Wildreis
- 600 g Entenbrustfilet (ohne Haut; entspricht 2 Stück)
- 3 EL Olivenöl
- 600 g Rosenkohl
- 2 Schalotten
- 1 EL Limettensaft
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 2 Orangen
- 1 Zweig Rosmarin
- 2 TL Dinkel-Vollkornmehl
- 1 TL Dijonsenf
- 1 TL Honig
Die ORYZA Natur- & Wildreis Mischung vereint die nussigen Aromen von Wildreis mit dem herzhaften Geschmack von Natur-Reis. Letzterer zählt mit seinem ungeschälten Korn zu den gehaltvollsten und gesündesten Reissorten. Der Wildreis hingegen ist streng genommen kein Reis, sondern eine Süßgrasart aus Nordamerika. Diese Mischung eignet sich für sämtliche Speisen und bewussten Genuss.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Reis 500 ml Salzwasser zum Kochen bringen. ORYZA Natur- & Wildreis zugeben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 25–30 Minuten kochen lassen. Anschließend vom Herd nehmen und zugedeckt ziehen lassen.
Nebenher Entenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und längs halbieren. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Filets darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 3–4 Minuten anbraten. Aus der Pfanne nehmen, in eine Auflaufform geben und im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft 140 °C; Gas: Stufe 2) 15–20 Minuten garen.
Inzwischen Rosenkohl putzen, die äußeren Blätter entfernen, Rosenkohl waschen und halbieren. Schalotten schälen und hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Hälfte der Schalotten darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Rosenkohl zugeben und 7 Minuten bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren andünsten. Mit Limettensaft ablöschen und mit Salz, Pfeffer sowie 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen. Reis unterheben und erneut abschmecken.
Währenddessen Orangen halbieren und Saft auspressen. Rosmarin waschen, trocken schütteln und fein hacken. Restliche Schalotte in der Pfanne mit restlichem Öl 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, mit Mehl bestäuben und unter Rühren den Orangensaft angießen. Sauce 5 Minuten köcheln lassen. Senf und Honig unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen.
Filets aus dem Ofen nehmen, etwa 5 Minuten ruhen lassen und in Tranchen schneiden. Reis-Rosenkohl-Pfanne mit Fleisch und Sauce auf vier Tellern anrichten.
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