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Pflanzliche Protein-Power

Erbsensuppe mit Avocado

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Erbsensuppe mit Avocado

Erbsensuppe mit Avocado - Cremig-leicht durch die Frühlingszeit

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
329
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Das ätherische Öl Sesquiterpen aus Limetten kann Unruhe und Ängste lindern; außerdem hellt es insgesamt die Stimmung auf. Sesamöl enthält reichlich mehrfach ungesättigte Linolsäure. Diese Fettsäure wirkt positiv auf die Blutgerinnung, stärkt die Herztätigkeit und senkt einen erhöhten Blutfettspiegel.

Sie mögen Dill nicht? Auch kein Problem: Ersetzen Sie das Kraut entweder durch Petersilie oder, für einen etwas exotischeren Geschmack, durch frischen Koriander.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien329 kcal(16 %)
Protein12 g(12 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K90,4 μg(151 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,8 mg(48 %)
Vitamin B₆0,4 mg(33 %)
Folsäure160 μg(53 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin9,5 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium830 mg(21 %)
Calcium92 mg(9 %)
Magnesium89 mg(30 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,9 mg(27 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure109 mg
Cholesterin0 mg
Rezeptautor: EAT SMARTER
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
1 Stück
1
½ Bund
Dill (10 g)
1 EL
750 ml
2 EL
350 g
Erbsen (tiefgekühlt; aufgetaut)
100 ml
2 Handvoll
Blattsalat (z. B. Rucola, Rote-Bete-Blätter, Babyspinat, Blattmangold)
2
1
1
grüner Apfel
1 EL
1 TL
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/5

Sellerie und Zwiebel schälen und würfeln. Dill waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. In einem Topf Rapsöl erhitzen. Zwiebelwürfel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Sellerie zugeben und 5 Minuten unter Rühren mitdünsten. Dann Brühe zugießen, alles zum Kochen bringen, salzen, pfeffern und 5 Minuten bei kleiner Hitze garen.

Schritt 2/5

Inzwischen für das Topping Kürbiskerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten und hacken.

Schritt 3/5

Erbsen und die Hälfte vom Dill zur Suppe geben und 5 Minuten mitgaren. Etwa 50 g Erbsen herausnehmen und beiseitestellen. Suppe fein pürieren, Sojacreme unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und beiseitestellen.

Schritt 4/5

Während die Erbsen garen, Salatblätter waschen und trocken schleudern. Limetten halbieren und Saft aus- pressen. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben, fein würfeln und mit der Hälfte des Limettensafts beträufeln. Apfel waschen, vierteln, entkernen, klein würfeln und mit den beiseitegestellten Erbsen zur Avocado geben. Alles mit restlichem Limettensaft, Sesamöl, Salz und Pfeffer verrühren.

Schritt 5/5

Suppe nochmals 1 Minute erhitzen und in Bowls verteilen. Jeweils 1⁄4 der Blattsalate und der Avocado-Apfel-Mischung darauf anrichten, mit Kürbis- kernen bestreuen, mit ein paar Tropfen Balsamessig beträufeln und mit restlichem Dill bestreut servieren.

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