Gesunder Mittelmeergenuss

Gegrillter Lachs mit Gemüse

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Gegrillter Lachs mit Gemüse

Gegrillter Lachs mit Gemüse - Zartes Lachsfilet auf mediterranem Gemüse - ein wahrer Hochgenuss

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
486
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der gegrillte Lachs punktet mit reichlich Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fette halten unser Herz gesund indem sie die Gefäße schützen und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Zusätzlich wird die Konzentrationsfähigkeit verbessert, da die Fettsäuren die Übertragung von Reizen im Gehirn verbessern. Der Fisch versorgt uns auch mit Vitamin D, welches unter anderem für starke Knochen sorgt.

In diesem Rezept wird der Lachs im Backofen gegrillt – aber Sie können den Fisch auch auf einem Grill zu zubereiten. Dafür verpacken Sie jeden Lachs mit etwas Gemüse einzeln in Alufolie, verschließend die Päckchen gut und legen diese auf den heißen Grill bis der Lachs durchgegart ist. Probieren Sie geschmorten Reis mit Chili und Zwiebel als Beilage zu dem gegrillten Lachs.
Im Supermarkt oder beim Fischmetzger stellt sich die Frage Wildlachs oder Fisch aus Aquakulturen. Beide haben ihre Vorzüge, der Wildlachs enthät beispielsweise mehr Vitamin D, weniger Fett, ist häufig jedoch länger gefroren und mit Nematoden (Parasiten) befallen. Für viele spielt hier auch die ökologische Sicht eine Rolle, das Stichwort ist Überfischung. Der Zuchtlachs ist preisgünstiger, schmackhafter jedoch häufig mit Ethoxyquin belastet.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien486 kcal(23 %)
Protein38 g(39 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,4 g(11 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D5,7 μg(29 %)
Vitamin E6,9 mg(58 %)
Vitamin K33,5 μg(56 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin2,1 mg(18 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure133,3 μg(44 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin7,8 μg(17 %)
Vitamin B₁₂5,9 μg(197 %)
Vitamin C57,3 mg(60 %)
Kalium1.179,3 mg(29 %)
Calcium57,3 mg(6 %)
Magnesium82,9 mg(28 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod13,1 μg(7 %)
Zink0,6 mg(8 %)
gesättigte Fettsäuren5,6 g
Harnsäure58,5 mg
Cholesterin87,1 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D4,8 μg(24 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K33,5 μg(56 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin20,4 mg(170 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure145 μg(48 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,1 μg(22 %)
Vitamin B₁₂4,9 μg(163 %)
Vitamin C79 mg(83 %)
Kalium1.314 mg(33 %)
Calcium76 mg(8 %)
Magnesium101 mg(34 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure172 mg
Cholesterin73 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g
5
große Tomaten
3
mittelgroße gelbe Zucchini
4
Lachsfilets à 150 g
Pfeffer aus der Mühle
1
Zitrone gepresst
5 EL
2 Stiele
frischer Thymian
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ZuckerschotenOlivenölThymianSalzTomateZucchini

Zubereitungsschritte

1.

Zuckerschoten putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, abtropfen lassen und mit kaltem Wasser abschrecken (blanchieren). Tomaten putzen, waschen, halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden.

2.

Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln.

3.

Ein Backblech mit Alufolie belegen und Lachs mit dem Gemüse auf dem Blech verteilen. 4–5 EL Olivenöl darüber träufeln. Thymian waschen, trocken schütteln, hacken und Lachs damit bestreuen. 

4.

Alufolie verschließen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 15 Minuten garen. Dann die Alufolie öffnen und noch mal 5–6 Minuten von allen Seiten unter dem Backofengrill grillen. Zum gegrillten Lachs schmecken Kartoffelecken.