Gemüse mit Kichererbsen und Bulgur
Gemüse mit Kichererbsen und Bulgur - Feine Gemüseküche mit vielen Vitalstoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Besonders Kichererbsen glänzen mit Eisen, Eiweiß und B-Vitaminen. Übrigens: Hülsenfrüchte können bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen. Gewürze wie Kreuzkümmel oder Koriander schaffen Abhilfe und wirken diesen Beschwerden entgegen.
Zu diesem Gemüse passen Fladen- oder Naanbrot sehr gut. Ein wenig frischer Ingwer gibt dem Gemüse mit Kichererbsen und Bulgur einen angenehmen Kick. Schälen Sie dafür den Ingwer und verwenden Sie ihn zusammen mit dem Knoblauch im Rezept. Darum ist Ingwer so unglaublich gesund: Er enthält eine Bandbreite an Mikronährstoffen, kann den Cholesterinspiegel senken und der enthaltene Scharfstoff Gingerol wirkt verdauungsfördernd, entzündungshemmend und schmerzlindernd.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 450 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 74 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,5 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 29,6 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 112 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 9,3 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.113 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 147 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 196 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Möhren
- 2 Pastinaken
- 500 g Kürbisfruchtfleisch
- ½ Salzzitrone oder Schale von 1/2 Bio-Zitrone
- 265 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 EL Olivenöl
- 3 EL getrocknete Cranberrys (à 15 g)
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Ras el-Hanout
- ½ TL Chiliflocken
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Bulgur
- 1 Handvoll Koriander (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. Möhren und Pastinaken putzen, schälen und zusammen mit dem Kürbis in grobe Würfel schneiden. Salzzitrone fein würfeln. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
Öl in einem Topf erhitzen. Vorbereitetes Gemüse darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Cranberrys und Zitronenwürfel zugeben und mit Brühe ablöschen. Mit Ras el-Hanout, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt 20–25 Minuten bei kleiner Hitze garen, bis das Gemüse weich ist.
Derweil Bulgur in kochendem Salzwasser 10 Minuten garen, dann 5 Minuten quellen lassen. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken.
Gemüse mit Koriander verrühren und auf dem Bulgur anrichten.
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