Veganer Sattmacher

Gemüse mit Kichererbsen und Bulgur

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Gemüse mit Kichererbsen und Bulgur

Gemüse mit Kichererbsen und Bulgur - Feine Gemüseküche mit vielen Vitalstoffen

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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
450
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Besonders Kichererbsen glänzen mit Eisen, Eiweiß und B-Vitaminen. Übrigens: Hülsenfrüchte können bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen. Gewürze wie Kreuzkümmel oder Koriander schaffen Abhilfe und wirken diesen Beschwerden entgegen.

Zu diesem Gemüse passen Fladen- oder Naanbrot sehr gut. Ein wenig frischer Ingwer gibt dem Gemüse mit Kichererbsen und Bulgur einen angenehmen Kick. Schälen Sie dafür den Ingwer und verwenden Sie ihn zusammen mit dem Knoblauch im Rezept. Darum ist Ingwer so unglaublich gesund: Er enthält eine Bandbreite an Mikronährstoffen, kann den Cholesterinspiegel senken und der enthaltene Scharfstoff Gingerol wirkt verdauungsfördernd, entzündungshemmend und schmerzlindernd.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien450 kcal(21 %)
Protein13 g(13 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate74 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,5 g(48 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,9 mg(41 %)
Vitamin K29,6 μg(49 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure112 μg(37 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin9,3 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.113 mg(28 %)
Calcium147 mg(15 %)
Magnesium150 mg(50 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure196 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
3 Möhren
2 Pastinaken
500 g Kürbisfruchtfleisch
½ Salzzitrone oder Schale von 1/2 Bio-Zitrone
265 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
3 EL Olivenöl
3 EL getrocknete Cranberrys (à 15 g)
400 ml Gemüsebrühe
1 TL Ras el-Hanout
½ TL Chiliflocken
Salz
Pfeffer
200 g Bulgur
1 Handvoll Koriander (à 5 g)

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. Möhren und Pastinaken putzen, schälen und zusammen mit dem Kürbis in grobe Würfel schneiden. Salzzitrone fein würfeln. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Vorbereitetes Gemüse darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Cranberrys und Zitronenwürfel zugeben und mit Brühe ablöschen. Mit Ras el-Hanout, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt 20–25 Minuten bei kleiner Hitze garen, bis das Gemüse weich ist.

3.

Derweil Bulgur in kochendem Salzwasser 10 Minuten garen, dann 5 Minuten quellen lassen. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken.

4.

Gemüse mit Koriander verrühren und auf dem Bulgur anrichten.

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