Gemüsetajine mit Kichererbsen
Gemüsetajine mit Kichererbsen - Aromatischer geht es kaum
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reich an Ballaststoffen fördern Kichererbsen die Verdauung und sind bestes Futter für unsere Darmbakterien. Zudem sind sie gute Sattmacher und tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Die beträchtliche Menge an Provitamin A aus Möhren und Süßkartoffeln ist wichtig für unsere Schleimhäute. Sind diese gesund, können sie unliebsame Eindringlinge wie Bakterien und Viren abwehren.
Für eine vegane Variante können Sie den Joghurt einfach durch die gleiche Menge einer pflanzlichen Alternative, zum Beispiel auf Kokos-, Soja- oder Mandel-Basis, austauschen. Wer Koriander mag, kann das Kraut anstelle der Kresse verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 476 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 76 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,1 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 4,4 mg | (550 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin K | 28,5 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 92 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 19,4 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 89 mg | (94 %) | ||
| Kalium | 1.557 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 169 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 167 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Möhren
- 800 g Süßkartoffeln
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 2 TL Harissapulver
- 2 TL Kurkumapulver
- 2 TL Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer
- 600 g stückige Tomaten (Dose)
- 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Handvoll bunte Kresse
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Möhren, Süßkartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch schälen. Möhren und Süßkartoffeln in Spalten bzw. in 5–6 cm lange, daumendicke Streifen schneiden. Zwiebeln klein würfeln und Knoblauch fein hacken.
Gemüse in einer Tajine oder einem Topf in 2 EL heißem Öl 3 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Mit Harissa, 1 TL Kurkuma, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Tomaten untermischen und etwa 300 ml Wasser angießen. Zugedeckt bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 25 Minuten garen.
Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. In einer Pfanne übriges Öl erhitzen und Kichererbsen darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten anrösten. Mit Salz, Kreuzkümmel und restlicher Kurkuma würzen.
Kresse waschen und trocken schütteln. Etwa die Hälfte hacken und unter die Tajine mischen. Abschmecken und mit dem Joghurt in Klecksen garnieren. Die übrige Kresse darüberstreuen und mit ein paar Kichererbsen bestreuen. Den Rest separat dazu servieren. Tipp: Dazu passt ein Spinatsalat.
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