Grüne Frühlings-Bowl
Grüne Frühlings-Bowl - Gesunde und leckere Mischung für die ersten warmen Tage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Chiasamen sind kleine Kraftprotze voller Eisen und Calcium. Ihre Ballaststoffe füllen den Magen, was uns lange satt und zufrieden macht. Darüber hinaus profitiert das Darmmikrobiom von den Faserstoffen. Die glutenfreien Quinoakörner gehören mit etwa 15 Prozent Eiweiß zu den proteinreichsten Pseudogetreidearten – insbesondere die essenzielle Aminosäure Lysin kommt darin reichlich vor.
Für ein optisches Highlight können Sie als Basis dreifarbige Quinoa verwenden, bestehend aus schwarzen, roten und weißen Quinoa-Körnern. Diese ist genauso zuzubereiten wie die herkömmliche weiße Quinoa. Wer keinen Brokkolini bekommt, ersetzt diesen durch die gleiche Menge Brokkoliröschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 594 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,8 g | (53 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 5,2 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 258,5 μg | (431 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 167 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 5,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 132 mg | (139 %) | ||
| Kalium | 1.720 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 146 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 191 mg | (64 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,8 g | |||
| Harnsäure | 152 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- Salz
- 400 g Brokkolini
- 100 g junge Erbsenschote
- 1 Mini-Gurke
- 8 Kirschtomaten (grün)
- 2 Handvoll Erbsensprosse
- 1 Handvoll Kräuter z. B. Basilikum, junger Thymian)
- ½ Bund Rucola (40 g)
- 4 kleine Avocados (à 150 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 8 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 1 TL Senf
- 6 EL Olivenöl
- 2 TL Chiasamen
Zubereitungsschritte
Quinoa mit Wasser abspülen, dann in der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen. Anschließend beiseitestellen, lockern und auskühlen lassen.
Inzwischen Brokkolini und Erbsenschoten waschen und zusammen in kochendem Salzwasser 2–4 Minuten garen; dann abschrecken und abkühlen lassen.
Gurke, Tomaten, Sprossen, Kräuter und Rucola waschen und trocken tupfen bzw. schütteln. Gurke längs in Streifen hobeln. Tomaten je nach Größe vierteln oder halbieren. Kräuter und Rucola bei Bedarf etwas kleiner zupfen und grobe Stiele entfernen.
Avocados halbieren, Steine entfernen, Fruchtfleisch herausheben und längs in feine Scheiben schneiden. Mit 3–4 EL Zitronensaft beträufeln. Übrigen Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, Senf und Öl verquirlen und das Dressing abschmecken.
Quinoa in Bowls geben. Gurkenstreifen, Brokkolini, Rucola, Avocadohälften, Erbsen in der Schote und Tomaten ringsum darauf anrichten, mit Dressing beträufeln und mit Chiasamen, Kräutern und Erbsensprossen toppen.
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