Grüner Spargel mit Ei und Kresse-Topping
Grüner Spargel mit Ei und Kresse-Topping - Fit-Food mit feinen Superblättchen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eier beglücken uns dank Zink, Vitamin A und Betacarotin mit einer schönen Haut. Denn freie Radikale werden abgefangen, was die Zellalterung ausbremst. Sekundäre Pflanzenstoffe aus der Kresse verhindern die Bildung von Blutgerinnseln und schützen uns dadurch effektiv vor Infarkten und Schlaganfällen.
Geschmacklich machen sich eine Handvoll gehackte Walnusskerne wunderbar auf dem Spargel und bringen neben etwas Crunch auch reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 209 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 107 μg | (178 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 323 μg | (108 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 20,1 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
| Kalium | 748 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 184 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 70 mg | |||
| Cholesterin | 204 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Eier
- 1 kg grüner Spargel
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 4 Stiele Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- 250 g Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 1 TL Senf
- Cayennepfeffer
- 2 Kästchen Kresse (z. B. Rettichkresse, Gartenkresse, Shiso-Kresse etc.)
Zubereitungsschritte
Eier in kochendem Wasser in etwa 8 Minuten hart kochen. Eier anschließend abschrecken, abtropfen lassen, pellen und in kleine Würfel schneiden.
Inzwischen Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Spargel darin 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Joghurt mit Petersilie, Knoblauch, Zitronenschale, -saft und Senf zu einer Sauce rühren und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Cayennepfeffer würzen.
Kresse vom Beet schneiden. Spargel auf Tellern anrichten und Joghurtsauce, Eier und Kresse darübergeben.
