Hummus-Sandwich mit grünem Gemüse und Sprossen
Hummus-Sandwich mit grünem Gemüse und Sprossen - Stulle im Luxusformat
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen glänzen nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit Ballaststoffen. Damit sind die Minis ein tolles Sattmacher-Paket. Vitamin E schützt als Antioxidans unsere Körperzellen vor Schädigungen durch freie Radikale. In Avocados steckt reichlich davon.
Für noch mehr frische Aromen kann das Sandwich nach Belieben mit verschiedenen Gemüsesorten wie Rucola oder Paprika belegt werden. Auch bei den Sprossen gibt es viele Variationsmöglichkeiten – Hauptsache, diese sind zum Rohverzehr geeignet.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 489 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,4 g | (58 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 79,5 μg | (133 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10,2 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.124 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 148 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 138 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 192 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Zitronensaft
- 1 ½ EL Tahini (Sesampaste; à 20 g)
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Salatgurke
- 4 Blätter Kopfsalat
- 1 Handvoll Babyspinat (à 40 g)
- 1 Handvoll Sprossen (zum Rohverzehr geeignet)
- 2 kleine Avocados (à 150 g)
- 12 Scheiben Vollkornbrot (Kastenbrot)
Zubereitungsschritte
Für den Hummus Kichererbsen in einem Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen. Beides mit 2 EL Zitronensaft, Tahini und Olivenöl im Mixer fein-cremig pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.
Gurke putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Salat und Spinat separat waschen und trocken schleudern. Sprossen heiß abspülen und abtropfen lassen.
Avocados halbieren, Kerne entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Scheiben schneiden. Mit übrigem Zitronensaft beträufeln.
Hummus auf 8 Brotscheiben verteilen. Davon vier mit je einem Blatt Kopfsalat und Gurkenscheiben belegen.
Dann je eine weitere bestrichene Brotscheibe und Avocadoscheiben auflegen. Sprossen und Spinat darauf verteilen. Mit restlichen Brotscheiben bedecken.
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