Kabeljau mit Aioli und Bohnengemüse
Kabeljau mit Aioli und Bohnengemüse - Leichter Fisch gebettet auf zartem Grün
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das pflanzliche Eiweiß aus dicken Bohnen und die Proteine aus Kabeljau bilden zusammen ein muskelnährendes Kraftpaket. Durch das schwefelhaltige ätherische Öl Allicin bekommt Knoblauch sein typisches scharf-süßliches Aroma. Vor allem ist die Substanz aber ein wirksames Mittel gegen krankmachende Bakterien und eine gute Unterstützung für die Verdauung.
Als Kohlenhydratbeilage passt eine Scheibe Vollkornbrot perfekt zum Kabeljau mit Aioli und Bohnengemüse. Wie wäre es mit unserem schnellen Dinkelbrot oder knusprig-aromatischem Sauerteig-Baguette?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 779 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 62 g | (63 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 35,2 g | (117 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin K | 37,9 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 18,7 mg | (156 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 121 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 15,6 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 2.033 mg | (51 %) | mehr | |
| Calcium | 184 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 285 mg | (95 %) | mehr | |
| Eisen | 8 mg | (53 %) | mehr | |
| Jod | 364 μg | (182 %) | mehr | |
| Zink | 4,8 mg | (60 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 331 mg | |||
| Cholesterin | 106 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Knoblauchzehen
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Ei
- 2 EL Olivenöl
- 120 ml Rapsöl
- Salz
- 4 Kabeljaufilets (à 150 g)
- Pfeffer
- 500 g dicke Bohnen (frisch gepalt)
- 1 Frühlingszwiebel
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Aioli Knoblauch schälen und mit Zitronensaft, Ei und Olivenöl in ein hohes Gefäß geben. Mit einem Stabmixer cremig pürieren, dabei das Rapsöl einfließen lassen. Mit Salz würzen.
Fischfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen, in einen Dämpfeinsatz legen und über kochendem Wasser zugedeckt ca. 10 Minuten garen.
Inzwischen Bohnen waschen und in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten kochen. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Bohnen abgießen, gut abtropfen lassen, Häutchen entfernen und auf 4 Schalen verteilen. Etwas Aioli daraufgeben, Fisch auflegen und mit Frühlingszwiebelringen bestreuen. Restliche Aioli in Schälchen dazu reichen.
