Kartoffel-Spinat-Frittata
Kartoffel-Spinat-Frittata - Eiweiß-Power im Quadrat. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eier sorgen bei der Kartoffel-Spinat-Frittata nicht nur für die nötige Bindung, sondern haben auch einige Nährstoffe zu bieten: So sind sie unter anderem reich an Biotin, das für starke Nägel und Haare bedeutend ist. Durch ihre Polyphenole sind grüne Oliven ideale Herzschützer.
Die Kartoffel-Spinat-Frittata ist auch super zum Abwandeln geeignet: So können Sie zum Beispiel übrig gebliebene Kartoffeln vom Vortag verwenden oder Spinat und Erbsen durch andere Gemüsesorten austauschen. Anstelle von Feta können Sie auch mal Manouri oder geriebenen Parmesan verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 608 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 143,7 μg | (240 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 229 μg | (76 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 31,9 μg | (71 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 73 mg | (77 %) | ||
| Kalium | 1.274 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 243 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 53 μg | (27 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,5 g | |||
| Harnsäure | 111 mg | |||
| Cholesterin | 422 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- 100 g Babyspinat
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g tiefgekühlte Erbsen
- 8 Eier
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- Pfeffer
- 6 EL Olivenöl
- 1 Bio-Zitrone (Schale)
- 100 g grüne Oliven (ohne Stein)
- ½ rote Zwiebel
- ½ Salatgurke
- 5 g Basilikumblätter (1 Handvoll)
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen und in kochendem Salzwasser 10–15 Minuten kochen. Anschließend abgießen, 5 Minuten abkühlen lassen, pellen und in Scheiben schneiden. Inzwischen Spinat putzen, waschen und trocken schleudern. Knoblauch schälen und fein hacken. Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Eier mit der Hälfte des zerbröselten Fetas verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Ein kleines Backblech (ca. 20 x 30 cm) mit 1 EL Öl auspinseln und Kartoffeln, Spinat, Erbsen und Knoblauch hineingeben. Mit der Eiermischung übergießen und alles gleichmäßig verteilen. Den übrigen Feta darüberbröckeln und Frittata im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen, bis das Ei stockt.
Zitronenschale in feine Streifen schneiden. Oliven in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Gurke waschen und in Stücke schneiden. Basilikum waschen und trocken schütteln. Frittata aus dem Ofen nehmen, mit Oliven, Zwiebel, Gurken und Zitronenschale bestreuen. Alles mit restlichem Olivenöl beträufeln und mit Pfeffer und Basilikum anrichten.
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