Kichererbsenmus
Kichererbsenmus - Cremiges, klassisches und einfach köstliches Hummus.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Kichererbsenmus ist ein Dip für alle Fälle und hat auch gesundheitlich was zu bieten: So liefern Kichererbsen reichlich pflanzliches Protein, Eisen und Magnesium. Eiweiß benötigen wir für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport und Magnesium für starke Nerven. Tahini-Paste besteht aus gemahlenem Sesam. Mit Calcium, Magnesium und Zink sorgt diese für ein gesundes Herz, feste Knochen und ein starkes Abwehrsystem.
Die Kichererbsen werden noch weicher, wenn Sie etwas Backpulver in das Quellwasser geben. Um ein möglichst fluffiges Kichererbsenmus zu erhalten, ist es wichtig, dass die Kichererbsen warm püriert werden. Kreuzkümmel/ Cumin gehört auf jeden Fall in ein Hummus, nach Belieben können Sie weitere Gewürze wie Chili oder Curry hinzufügen. Das fertige Mus passt perfekt zu Falafel und eignet sich auch als Brotaufstrich. Gekühlt hält sich das Kichererbsenmus 3–4 Tage, alternativ können Sie es auch portioniert einfrieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 603 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 31,5 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53,4 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,5 g | (58 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin K | 268,9 μg | (448 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 0,8 mg | (7 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 374,7 μg | (125 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 13,6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10,5 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 985,5 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 2.823,7 mg | (282 %) | mehr | |
| Magnesium | 167,9 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 7,1 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 11,5 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 141,8 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g getrocknete Kichererbsen
- 3 EL Olivenöl
- 150 g Tahini (Sesampaste aus dem Glas)
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone Saft
- ¼ TL Kreuzkümmel
- Salz
- Liebstöckel zum Garnieren
- Pinienkerne oder Kichererbsen zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Kichererbsen über Nacht in der doppelten Mege Wasser einweichen. Am nächsten Tag Wasser abgießen und Häutchen entfernen. Kichererbsen in einem Topf, mit Wasser bedeckt etwa 40 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Anschließend über einem Sieb abgießen.
Olivenöl und Tahini in eine Küchenmaschine mit Schlagmesser geben und mixen. Noch warme Kichererbsen zugeben und mixen. Knoblauchzehen schälen und fein hacken, Zitrone auspressen. Zu den Kichererbsen geben, mit Kreuzkümmel und Salz abschmecken und zugedeckt 30 Minuten kalt stellen.
Kichererbsenmus in einer Schüssel anrichten mit etwas Liebstöckel und Pinienkernen bestreut servieren.
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