Kokos-Linsencurry

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Kokos-Linsencurry
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Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
413
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien413 kcal(20 %)
Protein16 g(16 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate26 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,2 g(37 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K261,1 μg(435 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5 mg(42 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure175 μg(58 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin13,2 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium908 mg(23 %)
Calcium118 mg(12 %)
Magnesium131 mg(44 %)
Eisen8 mg(53 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren19,1 g
Harnsäure105 mg
Cholesterin40 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 cm Ingwer
1 grüne Chilischote
1 TL Koriandersamen
1 TL Senfsamen
2 Kardamomkapseln
4 EL Ghee
600 ml Gemüsebrühe
150 g rote Linsen
150 gelbe Linsen
200 ml Kokosmilch
200 g Blattspinat
Salz
Pfeffer
indisches Currypulver
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KokosmilchBlattspinatLinseGheeIngwerZwiebel
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer schälen. Die Zwiebel in Ringe schneiden und etwa die Hälfte abnehmen und fein würfeln. Von der Chili bis zur Hälfte Ringe abschneiden und zur Seite legen. Das übrige Fruchtfleisch entkernen und klein würfeln.
2.
Die Koriandersamen, Senfsamen und den Kardamom in einem großen Topf anrösten, bis sie duften. Herausnehmen, abkühlen lassen und in einem Mörser zerstoßen. Das Ghee im gleichen Topf erhitzen, die Zwiebeln, den Knoblauch, den Ingwer und die Chili darin anschwitzen. Die Gewürze zugeben, mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch aufgießen, die Linsen einrühren und ca. 10 Minuten leise köcheln lassen.
3.
Währenddessen den Spinat waschen und putzen.
4.
Vom Eintopf 2-3 Schöpflöffel abnehmen und pürieren, dann wieder hinzufügen. Den Spinat unterrühren und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Die übrigen Zwiebeln und Chiliringe ergänzen. Mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken und servieren. Nach Belieben dazu Reis reichen.
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