Kräuter-Bohnen-Frittata mit Oliven-Pesto
Kräuter-Bohnen-Frittata mit Oliven-Pesto - Eiweißwunder aus dem Backofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grüne Bohnen trumpfen mit einer Reihe von B-Vitaminen auf, darunter Riboflavin. Es ist für die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten sowie Proteinen in Energie unerlässlich und unterstützt den Aufbau von Nerven.
Die Frittata kann nach Belieben mit jeglichen anderen Kräutern verfeinert werden. Wir empfehlen Schnittlauch, Basilikum oder Thymian – die frischen Würzbringer enthalten wertvolle ätherische Öle, die Beschwerden lindern können.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 528 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 42 g | (36 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,6 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 3,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin K | 70,2 μg | (117 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 187 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 43 μg | (96 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 681 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 320 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,8 g | |||
| Harnsäure | 63 mg | |||
| Cholesterin | 503 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g grüne Bohnen (tiefgekühlt)
- Salz
- 3 Stiele Bohnenkraut
- 4 Stiele Petersilie
- 4 Frühlingszwiebeln
- 7 EL Olivenöl
- 10 Eier
- 100 ml Milch (3,5 % Fett)
- 50 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
- Pfeffer
- 3 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 30 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- ½ Bund Basilikum (10 g)
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 50 g grüne Oliven (entsteint)
- 2 EL Mandelblättchen (15 g)
Zubereitungsschritte
Grüne Bohnen unaufgetaut in Salzwasser aufkochen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Abgießen und abtropfen lassen. Nebenher Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden.
In einer großen beschichteten ofenfesten Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Frühlingszwiebeln darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten; dann Bohnen und Kräuter zugeben. Eier mit Milch und Mineralwasser luftig aufschlagen, salzen, pfeffern und Gemüse damit übergießen. Frittata im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 20 Minuten goldbraun backen.
Derweil Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten; herausnehmen. Käse reiben. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen. Knoblauch schälen, klein schneiden und mit Pinienkernen, Käse, Basilikum, Oliven und restlichem Öl in einen hohen Standbecher geben und mit einem Stabmixer zu einem Pesto pürieren.
Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken, in ein Schälchen füllen und mit 1 TL Mandelblättchen garnieren. Frittata auf einer Platte anrichten, mit übrigen Mandelblättchen bestreuen und in Stücke geschnitten servieren.
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