Kürbis-Kokosmilch-Suppe mit Granatapfel
Kürbis-Kokosmilch-Suppe mit Granatapfel - Herbstklassiker mit asiatischem Touch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ingwer sieht unscheinbar aus, hat es aber in sich: In der Knolle stecken jede Menge Gingerole und Shogaole. Diese Scharfstoffe können Keimen die Stirn bieten, Übelkeit kurieren und Entzündungen bremsen.
Wer möchte, bereitet gleich die doppelte Menge der immunstärkenden Suppe zu und friert die Hälfte ein. Dann haben Sie im Handumdrehen eine leckere Mahlzeit parat. Lediglich das Topping sollte lieber frisch zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 428 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 26,8 μg | (45 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 14,4 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 1.205 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 22 g | |||
| Harnsäure | 104 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Chilischote
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 30 g Ingwer
- 2 Möhren
- 750 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 TL Currypulver
- 800 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 1 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 1 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- 4 Stiele glatte Petersilie
- 4 EL saure Sahne (à 20 g)
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Granatapfelkerne (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und klein schneiden. Möhren schälen und mit dem Kürbisfruchtfleisch ebenfalls klein schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Chilischote, Zwiebeln, Knoblauch sowie Ingwer darin 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Möhren und Kürbis ergänzen und 3 Minuten mitbraten. Anschließend salzen, pfeffern, mit Currypulver bestäuben und Brühe zugießen. Einmal aufkochen und ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Kokosmilch zugeben und ca. 5 Minuten weiter köcheln lassen. Derweil Sonnenblumen- und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten rösten. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken.
Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Schüsseln füllen. Saure Sahne mit Zitronensaft verrühren, salzen und dekorativ auf die Suppe geben. Zum Schluss mit Petersilie, Granatapfel-, Sonnenblumen- und Kürbiskernen garnieren.
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