Kürbissuppe mit Salbei und Walnüssen
Kürbissuppe mit Salbei und Walnüssen - Cremiger Superfood-Genuss zum Löffeln
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kürbis bietet jede Menge des zellschützenden Pflanzenfarbstoffs Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, das für gesunde Augen wichtig ist. Walnüsse liefern reichlich gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Diese Suppe ist nicht nur supergesund, sondern auch superpraktisch – denn Sie können sie wunderbar einfrieren und dann portionsweise auftauen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 442 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 34 g | (29 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 9,1 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 58,3 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 9,4 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26,9 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 598 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 71,3 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 10,5 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,1 g | |||
| Harnsäure | 40,4 mg | |||
| Cholesterin | 51,3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Kürbisfruchtfleisch
- 100 g mehligkochende Kartoffeln (2 mehligkochende Kartoffeln)
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 kleine rote Chilischote
- 1 EL Olivenöl
- 1 l Gemüsebrühe (ca.)
- 80 g Walnusskerne (6 EL)
- 120 g Dinkelbaguette (4 Scheibe)
- 15 g Butter (1 EL)
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- ½ TL Ras el-Hanout (arabische Würzmischung)
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Crème fraîche
- 10 g Salbeiblatt (1 Handvoll)
Zubereitungsschritte
Kürbisfruchtfleisch würfeln. Kartoffeln, Schalotten und Knoblauch schälen und alles klein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Chili darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Kürbis und Kartoffeln dazugeben und 2 Minuten dünsten. Dann Brühe zugießen und Kürbis bei mittlerer Hitze in 15–20 Minuten weich köcheln.
Inzwischen Walnüsse grob hacken. Baguette würfeln. Butter in einer Pfanne erhitzen. Brotwürfel hineingeben und in 4 Minuten bei mittlerer Hitze knusprig braten. Walnüsse zugeben und 1 Minute mitbraten. Alles mit Zitronenschale, Ras el-Hanout, Salz und Pfeffer würzen.
Suppe fein pürieren und etwa 2/3 der Crème fraîche zugeben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Salbeiblätter waschen und trocken schütteln. Suppe in Teller verteilen, restliche Crème fraîche daraufgeben, Walnuss-Croûtons darüberstreuen und mit Salbeiblättern dekorativ anrichten.
