Makrele mit Salat aus schwarzen Bohnen
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 440 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 25 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 19,1 mg | (159 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 13,5 μg | (450 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 879 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 73 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 64 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 78 μg | (39 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,4 g | |||
| Harnsäure | 243 mg | |||
| Cholesterin | 123 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Für die Gewürzmischung
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Koriandersamen
- ¼ TL Cayennepfeffer
- 1 TL Paprikapulver
- ½ TL Chiliflocken
- 1 TL Senfsamen
- 1 TL getrockneter Basilikum
- 1 TL getrockneter Oregano
- Pfeffer aus der Mühle
- Außerdem
- 600 g Gelbschwanz- Makrelenfilet küchenfertig, ohne Haut
- 2 Salatherzen
- 2 EL Olivenöl
- 2 rote Zwiebeln
- Für das Dressing
- 4 EL Olivenöl
- 1 Zitrone Saft und Zesten
- 1 gehackte Knoblauchzehe
Zubereitungsschritte
Die Bohnen kalt abbrausen und über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Am Nächsten Tag die Bohnen in kochendem Salzwasser 25-30 Minuten gar kochen. Den Backofen auf 200°C Ober-und Unterhitze vorheizen.
Inzwischen die Gewürze in einer Pfanne ohne Fett anrösten, herausnehmen und in einen Mörser geben. Die getrockneten Kräuter, Salz und Pfeffer zufügen und alles fein zermahlen. Den Fisch waschen, trocken tupfen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.
Mit etwas Olivenöl beträufeln und mit der Gewürzmischung einreiben. Im vorgeheizten Ofen 20-25 Minuten backen. Für das Dressing alle Zutaten miteinander vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Salat verlesen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.
Die Zwiebeln abziehen und in Ringe schneiden. Den Salat mit den Zwiebelringen und den Bohnen auf Teller verteilen und mit etwas Dressing beträufeln. Den Fisch in Tranchen schneiden und mit dem restlichen Dressing dazu reichen. Sofort servieren.
