Makrele mit Salat aus schwarzen Bohnen

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Makrele mit Salat aus schwarzen Bohnen
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
440
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien440 kcal(21 %)
Protein30 g(31 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2 g(7 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D6 μg(30 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K25 μg(42 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin19,1 mg(159 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure55 μg(18 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,1 μg(22 %)
Vitamin B₁₂13,5 μg(450 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium879 mg(22 %)
Calcium73 mg(7 %)
Magnesium64 mg(21 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod78 μg(39 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren7,4 g
Harnsäure243 mg
Cholesterin123 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g schwarze Bohnen
Salz
Für die Gewürzmischung
1 TL Kreuzkümmelsamen
1 TL Koriandersamen
¼ TL Cayennepfeffer
1 TL Paprikapulver
½ TL Chiliflocken
1 TL Senfsamen
1 TL getrockneter Basilikum
1 TL getrockneter Oregano
Pfeffer aus der Mühle
Außerdem
600 g Gelbschwanz- Makrelenfilet küchenfertig, ohne Haut
2 Salatherzen
2 EL Olivenöl
2 rote Zwiebeln
Für das Dressing
4 EL Olivenöl
1 Zitrone Saft und Zesten
1 gehackte Knoblauchzehe
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MakrelenfiletOlivenölOlivenölOreganoBasilikumSalz

Zubereitungsschritte

1.

Die Bohnen kalt abbrausen und über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Am Nächsten Tag die Bohnen in kochendem Salzwasser 25-30 Minuten gar kochen. Den Backofen auf 200°C Ober-und Unterhitze vorheizen.

2.

Inzwischen die Gewürze in einer Pfanne ohne Fett anrösten, herausnehmen und in einen Mörser geben. Die getrockneten Kräuter, Salz und Pfeffer zufügen und alles fein zermahlen. Den Fisch waschen, trocken tupfen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.

3.

Mit etwas Olivenöl beträufeln und mit der Gewürzmischung einreiben. Im vorgeheizten Ofen 20-25 Minuten backen. Für das Dressing alle Zutaten miteinander vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Salat verlesen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.

4.

Die Zwiebeln abziehen und in Ringe schneiden. Den Salat mit den Zwiebelringen und den Bohnen auf Teller verteilen und mit etwas Dressing beträufeln. Den Fisch in Tranchen schneiden und mit dem restlichen Dressing dazu reichen. Sofort servieren.