Salat aus Borlotti-Bohnen
Salat aus Borlotti-Bohnen - Vielfältig und voller Nährstoffe!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Salat punktet mit den proteinreichen Borlotti-Bohnen, die gleichzeitig verdauungsfördernde Ballaststoffe liefern und so für eine langfristige Sättigung sorgen. Besonders wohltuend für Magen und Darm ist der Fenchel: Die Knolle enthält ätherische Öle, die bei Beschwerden wie Übelkeit oder Krämpfe Abhilfe schaffen können.
Gerne können Sie den Salat statt mit Borlotti-Bohnen auch mit dicken Bohnen oder Kidney-Bohnen zubereiten. Zum Salat passen zum Beispiel ein selbstgebackenes Baguette oder selbstgebackene Brötchen sehr gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 199 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,1 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 66,8 μg | (111 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 143 mg | (151 %) | ||
| Kalium | 820 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 119 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 61 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g getrocknete Borlottibohne (ersatzweise aus dem Glas)
- 1 Knolle Fenchel
- 2 rote Zwiebeln
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Handvoll Rucola
- 2 EL Kapern
- 4 EL Olivenöl
- 1 TL Meersalz
- Pfeffer grob gemahlen
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Zitronensaft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Bohnen mindestens 12 Stunden, am besten über Nacht, in kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Quellwasser abgießen und die Bohnen in kochendem Wasser in 25–35 Minuten bissfest kochen. Die Bohnen abtropfen lassen.
Den Fenchel putzen, waschen und der Länge nach in feine Scheiben schneiden oder hobeln. Die Zwiebeln hacken. Die Paprika putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Rucola putzen, waschen und trocken schleudern. Die Rucola bis auf einige Blätter grob hacken. Alle vorbereiteten Zutaten mit den abgetropften Bohnen in eine Schüssel geben.
Für das Dressing die Kapern mit dem Olivenöl, dem Meersalz und etwas Pfeffer vermischen. Die Knoblauchzehen schälen und dazupressen. Den Zitronensaft unterrühren. Das Dressing mit dem Bohnensalat mischen. Den Salat nochmals abschmecken und mit dem restlichen Rucola anrichten.
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