Miso-Suppe mit Gemüse und Hafer
Miso-Suppe mit Gemüse und Hafer - Dampfender Asia-Klassiker
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Nahrung für die guten Darmbakterien sind Präbiotika. Diese Ballaststoffe sind unter anderem in Zwiebeln und Knoblauch zu finden. Möhren haben ihr leuchtendes Orange dem sekundären Pflanzenstoff Betacarotin zu verdanken, das gleichzeitig als Antioxidanz die Zellen vor Schädigungen schützt.
Statt Shiitakepilzen können auch Austernpilze verwendet werden, die mit ihrer zarten Textur und dem milden Geschmack eine ebenso harmonische Ergänzung zur Miso-Suppe bieten. Neben Petersilie eignet sich auch frischer Koriander hervorragend als Topping. Nicht zu stark erhitzt werden sollten Lebensmittel, die für unseren Darm wertvolle Mikroorganismen enthalten, wie Miso-Paste, Sauerkraut oder Joghurt. Die Miso-Paste wird deshalb bei dieser Suppe erst am Ende dazugegeben, den fermentierten Weißkohl können Sie sich als Salat schmecken lassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 232 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,8 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,1 mg | (9 %) | ||
| Vitamin K | 54,5 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 140 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 14,8 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 904 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 98 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g Hafer
- 15 g getrocknete Wakame-Alge
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Ingwer
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 EL Sesamöl
- 1 l Gemüsebrühe
- 2 Möhren
- 250 g Knollensellerie
- 150 g schwarzer Rettich
- 150 g Shiitakepilze
- 1 EL dunkle Miso-Paste (à 15 g)
- 2 Stiele Petersilie
- Salz
Zubereitungsschritte
Hafer im Blitzhacker grob schroten. In einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis es klar bleibt. Dann abtropfen lassen.
Wakame in Wasser einweichen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Ingwer schälen und fein reiben. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden.
Sesamöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten glasig dünsten. Hafer zugeben, Brühe angießen und aufkochen. Wakame abgießen und dazugeben. Alles bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Möhren, Sellerie und Rettich putzen, schälen, waschen und in feine Streifen schneiden. Pilze putzen und Kappen kreuzförmig einschneiden.
Wakame entfernen, Möhren, Sellerie, Rettich und Pilze in den Topf geben und bei kleiner Hitze weitere ca. 10 Minuten köcheln lassen. Miso mit etwas von der Flüssigkeit glatt rühren und zur Suppe geben.
Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Mit den Frühlingszwiebeln zur Suppe geben. Mit etwas Salz abschmecken und zum Servieren in Schüsseln füllen.
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