Quinoa-Gemüsesalat
Quinoa-Gemüsesalat - Bringt die Power der Inka zu Ihnen auf den Teller!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa ist gerade für Vegetarier und Veganer eine gute Quelle für die häufig fehlenden Nähr- und Mineralstoffe. Es liefert Proteine für starke Muskeln und Eisen für eine gesunde Blutbildung. Das Vitamin C aus Paprika und Limettensaft hilft, das pflanzliche Eisen aufzunehmen.
Zu dem Salat passt ein frisch gebackenes Fladenbrot. Probieren Sie unseren Dinkelfladen mit Meersalz.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 358 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,8 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 78,7 μg | (131 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 159 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 230 mg | (242 %) | ||
| Kalium | 1.256 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 145 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 100 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 80 g weiße Quinoa
- 80 g rote Quinoa
- Salz
- 1 kleine rote Chilischote
- 3 Tomaten
- 3 Paprikaschoten (rot, grün, gelb)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 280 g Mais (Abtropfgewicht; Dose)
- 40 g Koriander (2 Handvoll)
- 1 Limette
- 1 Avocado
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb unter warmen Wasser abspülen, bis es klar bleibt. Dann in der 2,5-fachen Menge Salzwasser mit der Chili in etwa 15 Minuten gar kochen.
Inzwischen Tomaten putzen, waschen, den Stielansatz keilförmig herausschneiden, das Fruchtfleisch klein würfeln. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Röllchen schneiden. Mais abgießen und abtropfen lassen. Koriander waschen, trocken schütteln und klein hacken.
Quinoa, falls nötig, abgießen, Chili herausnehmen und auskühlen lassen.
Limette auspressen. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und mit etwas Limettensaft und Joghurt pürieren. Mit restlichem Limettensaft, Salz, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer abschmecken.
Quinoa mit dem Gemüse sowie Koriander vermengen. Dazu das Avocadodressing servieren.
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