Reis mit Hähnchen und Gemüse aus dem Ofen
Reis mit Hähnchen und Gemüse aus dem Ofen - Ist ganz einfach gemacht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Olivenöl eignet sich nicht nur für Salate. Auch Braten und Backen bis 180 °C sind kein Problem. Zudem hält sein hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen unsere Arterien gesund und elastisch.
Für eine vegetarische Variante können Sie das Hähnchenbrustfilet durch Fetakäse ersetzen. Dieser muss nicht angebraten werden, sondern kann einfach auf das Gemüse gesetzt und dann im Ofen mitgebacken werden. Pro Portion reichen ca. 75 Gramm Feta.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 553 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,3 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 35,4 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 23,9 mg | (199 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 115 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 17,4 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 132 mg | (139 %) | ||
| Kalium | 1.032 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 345 mg | |||
| Cholesterin | 86 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Spitzpaprikaschoten
- 3 Möhren
- 3 rote Zwiebeln
- 1 Bio-Zitrone
- 4 kleine Hähnchenbrustfilets (à 125 g)
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 150 g schwarze Oliven (entseint)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Butter (à 15 g)
- 200 g Basmati-Vollkornreis
- 1 Handvoll Petersilienblatt
Zubereitungsschritte
Paprikaschoten waschen, längs vierteln und entkernen. Möhren waschen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Zitrone heiß abwaschen und in dünne Scheiben schneiden.
Hähnchenfleisch trocken tupfen, salzen und pfeffern. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin unter gelegentlichem Wenden 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
Eine große Auflaufform mit 1 EL Öl fetten. Fleisch, Paprikaschoten, Möhren, Zwiebeln, Zitronenscheiben sowie Oliven hineinlegen und Brühe zugießen. Alles mit restlichem Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 20 Minuten garen.
Derweil Butter in einem Topf erhitzen. Reis darin 1 Minute bei mittlerer Hitze andünsten. Mit etwa der doppelten Menge Wasser ablöschen, salzen und aufkochen. Zugedeckt ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze garen; dann vom Herd nehmen und 5 Minuten ausquellen lassen. Nebenher Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Reis mit einer Gabel auflockern, in die Auflaufform geben und mit den anderen Zutaten mischen. Petersilie darüberstreuen und servieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
