Schnelle Minestrone mit Parmesan
Schnelle Minestrone mit Parmesan - Sommerlicher Genuss aus der Suppenküche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Potpourri aus verschiedenen Gemüsesorten in der schnellen Minestrone liefert eine bunte Zusammenstellung an Nährstoffen. Darunter ist zum Beispiel das Kalium aus der Zucchini für gut funktionierende Muskeln und Nerven und für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt in den Zellen. Das Eiweiß aus Bohnen, Kartoffeln und Parmesan ergänzt sich gut und bietet so eine hohe Wertigkeit des Körperbaustoffs.
Die schnelle Minestrone ist auch in der vegetarischen Variante problemlos machbar: Dafür muss der Speck weggelassen und der Parmesan durch einen vegetarischen Käse ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 517 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 33,5 g | (112 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 56 μg | (93 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14 mg | (117 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 181 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 21 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 2.210 mg | (55 %) | mehr | |
| Calcium | 416 mg | (42 %) | mehr | |
| Magnesium | 245 mg | (82 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 40 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 5,6 mg | (70 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 239 mg | |||
| Cholesterin | 27 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g dicke Bohnen (tiefgekühlt)
- 3 Fleischtomaten
- 350 g Möhren
- ½ Knollensellerie
- 1 Zucchini
- 100 g Putenspeck
- 2 Zwiebeln
- 2 EL Olivenöl
- 4 Kartoffeln
- 100 g Vollkornreis
- 80 g frisch geriebener Parmesan
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tomaten heiß überbrühen, kalt abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und grob hacken. Bohnen auftauen lassen. Möhren und Sellerie schälen, waschen und würfeln. Zucchini waschen, Enden abschneiden und in dicke Scheiben schneiden. Speck würfeln und im heißen Öl glasig anbraten. Zwiebeln schälen, fein hacken und im Speck dünsten.
Kartoffeln schälen, waschen, fein würfeln. Mit Möhren und Sellerie zum Speck geben und unter Rühren andünsten. 1l Wasser angießen und 20 Minuten köcheln lassen. Tomaten, Zucchini, Bohnen und Reis zufügen, aufkochen lassen und zugedeckt 20 Minuten bei kleiner Hitze garen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Parmesan bestreut servieren.
