Energy-Kick am Morgen

Shakshuka

orientalischer Gemüseeintopf mit Eiern
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Shakshuka

Shakshuka - Herzhaftes Frühstück für Tomaten-Fans. Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
10 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
412
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In den stückigen Tomaten sowie im Tomatenmark ist der rote Pflanzenfarbstoff Lycopin enthalten. Dieses Carotinoid ist ein echter Booster für den gesamten Körper. Es dient zum Beispiel den Zellen als effektiver Schutz vor freien Radikalen und kann so die Entstehung von Krebs verhindern.

Shakshuka ist ein orientalischer Gemüseeintopf mit Eiern, welcher traditionell sowohl zum Frühstück, aber auch zu Abendessen verspeist wird. Sie können die Eier auch in der Pfanne stocken lassen, hierfür kleine Mulden in die Tomatensauce drücken, Eier hineingeben und bei geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze garen. Verfeinern Sie das Gericht mit Feta, Knoblauch oder Gemüse Ihrer Wahl.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien412 kcal(20 %)
Protein21 g(21 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate39 g(26 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D3,2 μg(16 %)
Vitamin E6,4 mg(53 %)
Vitamin K42,4 μg(71 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin6,4 mg(53 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure183 μg(61 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin38 μg(84 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C96 mg(101 %)
Kalium846 mg(21 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium55 mg(18 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren4,3 g
Harnsäure48 mg
Cholesterin436 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
1 rote Chilischote
1 Paprikaschote
3 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
600 g stückige Tomaten (Dose)
1 TL Kreuzkümmel
1 Prise Cayennepfeffer (oder Chilipulver)
Salz
8 Eier
½ Bund Petersilie
250 g Vollkorn- Fladenbrot
Zubereitung

Küchengeräte

1 beschichtete Pfanne, 4 ofenfeste Formen, 1 Esslöffel

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Chili sowie Paprika putzen, waschen, halbieren, entfernen und Chili in kleine Stücke und Paprika in Würfel schneiden.

2.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln, Chili und Paprika darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Tomatenmark zugeben und für 2 Minuten mit braten, dann mit Tomaten ablöschen. Mit Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Salz würzen und für etwa 10 Minuten köcheln lassen.

3.

Pfanneninhalt in 4 ofenfeste Förmchen geben, mit einem Löffel jeweils zwei Mulden in die Sauce drücken und je ein aufgeschlagenes Ei hineingleiten lassen.

4.

Shakshuka im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 8–10 Minuten backen, bis die Eier gestockt sind.

5.

Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Shakshuka aus dem Ofen nehmen, mit Petersilie bestreuen und zusammen mit Fladenbrot servieren.