Tomaten-Limetten-Dal mit karamellisierten Äpfeln
Tomaten-Limetten-Dal mit karamellisierten Äpfeln - Hier ist eine Geschmacksexplosion garantiert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rote Linsen sind nährstoffreich und bekömmlicher als andere Hülsenfrüchte: Sie sind bereits geschält und enthalten weniger blähende Bestandteile, die überwiegend in der Randschicht sitzen.
Wer keine Kaffirlimettenblätter bekommt, verwendet stattdessen 1/2 TL Bio-Limettenschale. Als Beilage passen unsere schnellen Pitabrote wunderbar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 450 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 6 g | (24 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 44,8 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 158 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 20,2 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 65 mg | (68 %) | ||
| Kalium | 1.319 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 139 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 162 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 28 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 40 g Ingwer
- 2 rote Chilischoten
- 800 g Tomaten
- 2 Kaffir-Limettenblätter (Asialaden)
- 220 g rote Linsen
- 3 EL Rapsöl
- 5 TL Tandoori-Masala-Würzmischung
- 5 TL Rohrohrzucker (à 5 g)
- 75 ml Orangensaft
- 2 Äpfel
- 2 TL Senfkörner
- 1 EL Butter (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL –3 EL Limettensaft
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL gehackte Petersilie
Zubereitungsschritte
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Tomaten putzen, waschen und würfeln. Kaffirlimettenblätter in feine Streifen schneiden.
Linsen abspülen, abtropfen lassen, in der doppelten Menge Wasser aufkochen und 10 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Parallel Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili in einer tiefen Pfanne in 2 EL Öl bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten. Kaffirlimettenblätter, 4 TL Tandoori Masala und 3 TL Zucker ergänzen und 1 Minute mitdünsten. Tomaten und Orangensaft einrühren und 5 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze garen.
Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, Viertel in Scheiben schneiden und halbieren. Übriges Öl in einer Pfanne erhitzen. Apfelscheiben darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. 1 TL Senfkörner, übriges Tandoori Masala sowie Zucker dazugeben und in 5 Minuten leicht karamellisieren.
Übrige Senfkörner, Linsen und Butter unter das Pfannengemüse mischen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken, auf Suppenschalen verteilen und mit je 2 EL Joghurt toppen. Apfelscheiben auf dem Dal anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.
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