Tortilla mit Kichererbsentalern, Grillgemüse und Hummus
Tortilla mit Kichererbsentalern, Grillgemüse und Hummus - Smartes Soulfood aus dem Orient
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen überzeugen mit Calcium und Phosphor – eine Kombi, die Knochen und Zähne festigt. Und: Ihre Ballaststoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel positiv.
Die Grillsaison ist schon vorbei? Auch kein Problem: Die Kichererbsentaler können Sie ebenso gut in einer (Grill-)Pfanne zubereiten, das Gemüse wird auch im Backofen schön aromatisch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 440 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,8 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 54,1 μg | (90 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 812 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 99 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 900 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- Salz
- Pfeffer
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Chilipulver
- 4 Bio-Zitronen
- 1 TL gemahlener Koriander
- 7 EL Olivenöl
- 500 g Auberginen (2 kleine Auberginen)
- 400 g junge Zucchini (2 junge Zucchini)
- 150 g Kirschtomaten
- 50 g Salatblatt (2 Handvoll)
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Kichererbsentaler 500 g Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen, 1 Zehe beiseitelegen. Petersilie waschen, trocken schütteln, einige Blätter beiseitelegen, Rest grob hacken. Kichererbsen mit Zwiebel, Knoblauch und Petersilie mit einem Stabmixer pürieren und alles mit Salz, Pfeffer, 1 TL Kreuzkümmel und Chilipulver würzen. Aus der Masse 8–12 runde Taler formen und beiseitestellen.
Für den Hummus restliche Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen. Zitronen heiß abspülen, trocken reiben, von 1 Zitrone Schale abreiben und Saft auspressen. Kichererbsen mit Zitronenschale und -saft, restlichem Kreuzkümmel, Koriander, der beiseitegelegten Knoblauchzehe und 6 EL Öl mit einem Stabmixer fein pürieren und mit Salz sowie Pfeffer würzen.
Für das Grillgemüse Auberginen und Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Restliche Zitronen halbieren. Einen Grillrost mit restlichem Öl einfetten. Kichererbsentaler und Auberginen unter Wenden 5–6 Minuten grillen. Zucchini und Zitronen mit der Schnittfläche auf den Rost legen, 5–6 Minuten mitgrillen und dabei mit einem Grillmuster versehen.
Kirschtomaten in eine Grillschale geben und unter Wenden 4 Minuten grillen. Gemüse salzen und pfeffern.
Salatblätter putzen, waschen und trocken schleudern. Tortillafladen auf dem heißen Grill 2 Minuten erwärmen. Auf Teller legen, mit Hummus bestreichen und Grillgemüse mit Salatblättern darauf verteilen. Kichererbsentaler darauf anrichten und mit gegrillten Zitronen und restlicher Petersilie garnieren.
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