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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Zanderfilet auf Zucchini

mit Fenchel

4.5
Durchschnitt: 4.5 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Zanderfilet auf Zucchini
100
kcal
Brennwert

Zanderfilet auf Zucchini - Das Beste vom Süßwasserfisch auf grün-gelbes Gemüse gebettet

5
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leicht
Schwierigkeit
15 min
Zubereitung
 • Fertig in 20 min
Fertig
Warum gesund
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Nährwerte

Nur 1 Gramm Fett enthält eine Portion! Dafür bietet sie viel Eiweiß, das der Fisch liefert; eiweißreiches Essen führt schnell zu einem Sättigungsgefühl. Kalium ist hier mit einem Viertel der empfohlenen Tageszufuhr vertreten – es hält den Wasser- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht, sorgt für regelmäßigen Herzschlag und reguliert den Blutdruck.

Als Low-Carb-Abendmahlzeit ist das Zanderfilet ideal: Mit dem eiweißreichen Essen soll die nächtliche Fettverbrennung angekurbelt werden.

Fett1 g
gesättigte Fettsäuren0,3 g
Eiweiß / Protein16 g
Ballaststoffe2,5 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien100
1 Portion enthält
Brennwert100
Eiweiß/Protein/g16
Fett/g1
gesättigte Fettsäuren/g0,3
Kohlenhydrate/g6
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g2,5
BE0,5
Cholesterin/mg52
Harnsäure/mg120
Vitamin A/mg0,2
Vitamin D/μg0
Vitamin E/mg2,1
Vitamin B₁/mg0,2
Vitamin B₂/mg0,3
Niacin/mg4,8
Vitamin B₆/mg0,3
Folsäure/μg57
Pantothensäure/mg0,2
Biotin/μg5
Vitamin B₁₂/μg1,2
Vitamin C/mg23
Kalium/mg557
Kalzium/mg117
Magnesium/mg60
Eisen/mg3,2
Jod/μg7
Zink/mg1,2

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Mörser, 1 Topf mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher

Zutaten

für 2 Portionen
1
gelbe Zucchini (ca. 200 g)
1
grüne Zucchini (ca. 150 g)
2
½ TL
70 ml
klassische Gemüsebrühe
6 Stiele
Kerbel (nach Belieben etwas mehr für die Garnitur)
½
120 g
Zanderfilet (ohne Haut)
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/8
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 1

Gelbe und grüne Zucchini waschen, putzen, der Länge nach vierteln und in Stücke schneiden.

Schritt 2/8
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 2

Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in etwa 1 cm breite Stücke schneiden.

Schritt 3/8
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 3

Fenchelsaat in einem Mörser leicht zerdrücken.

Schritt 4/8
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 4

Gemüsebrühe aufkochen. Fenchelsaat, Zucchini und Zwiebeln zugeben. Zugedeckt bei kleiner Hitze 6-7 Minuten dünsten.

Schritt 5/8
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 5

Inzwischen Kerbel abspülen, trockenschütteln und Blättchen abzupfen.

Schritt 6/8
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 6

Die halbe Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und in Spalten schneiden.

Schritt 7/8
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 7

Zanderfilet abspülen, trockentupfen, in 2 Stücke schneiden und leicht salzen. Auf das Gemüse legen und etwa 1 Minute mitgaren.

Schritt 8/8
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 8

Zanderstücke herausnehmen und warm stellen. Das Gemüse salzen, pfeffern und den Kerbel unterrühren. Mit Zander und Zitronenspalten auf 2 Tellern anrichten. Nach Belieben mit einigen Stielen Kerbel garnieren und servieren.

Kommentare

 
Mangels gelber Zucchini habe ich Möhren verwandt und für sehr gut befunden. Da mir auch Fenchelsaat fehlte, habe ich einen Beutel Fencheltee mitkochen lassen - ein toller Geschmack! Dieses einfache und schnelle Rezept wird es bald wieder geben.
Bild des Benutzers Corinna Braune
Also das ist mal ein super leckeres und schnelles Rezept. Ich habe es etwas variiert. Anstatt Zucchini habe ich etwa 200g Lauch, 1 Möhre und 250g grünen Spargel genommen. Die Fenchelsaat habe ich weggelassen. Ich habe bei diesem Gericht zum ersten Mal Kerbel (getrocknet, weil ich keinen frischen bekommen habe) benutzt. Sehr lecker!!!
 
Die Gewürze sind wunderbar abgestimmt und bringen den Charakter des Zander optimal zur Geltung. Wir hatten Spaß beim Zubereiten und Freude beim Essen!
 
Ein super leckeres Gericht. Besonders das Zucchinigemüse, durch den Fenchelgeschmack bekommt dieses Gericht eine besondere eigenwillige Note. Sehr zu empfehlen.
 
Der Zander ist nicht ganz billig. Die Garzeiten mussten wir verlängern, weil wir tiefgefrorene rechteckige Zanderstücke hatten, die recht dick waren. Frischen Kerbel konnten wir leider nicht bekommen. Der stattdessen verwendete getrocknete Kerbel hat natürlich nicht viel Aroma.

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