EatSmarter Exklusiv-Rezept

Zanderfilet auf Zucchini

mit Fenchel
4.4
Durchschnitt: 4.4 (5 Bewertungen)
(5 Bewertungen)
Zanderfilet auf Zucchini

Zanderfilet auf Zucchini - Das Beste vom Süßwasserfisch auf grün-gelbes Gemüse gebettet

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 20 min
Fertig
Kalorien:
100
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Nur 1 Gramm Fett enthält eine Portion! Dafür bietet sie viel Eiweiß, das der Fisch liefert; eiweißreiches Essen führt schnell zu einem Sättigungsgefühl. Kalium ist hier mit einem Viertel der empfohlenen Tageszufuhr vertreten – es hält den Wasser- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht, sorgt für regelmäßigen Herzschlag und reguliert den Blutdruck.

Als Low-Carb-Abendmahlzeit ist das Zanderfilet ideal: Mit dem eiweißreichen Essen soll die nächtliche Fettverbrennung angekurbelt werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien100 kcal(5 %)
Protein16 g(16 %)
Fett1 g(1 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,5 g(8 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure57 μg(19 %)
Pantothensäure0,2 mg(3 %)
Biotin5 μg(11 %)
Vitamin B₁₂1,2 μg(40 %)
Vitamin C23 mg(24 %)
Kalium557 mg(14 %)
Calcium117 mg(12 %)
Magnesium60 mg(20 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren0,3 g
Harnsäure120 mg
Cholesterin52 mg
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K21,1 μg(35 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure28 μg(9 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin5,1 μg(11 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C46 mg(48 %)
Kalium652 mg(16 %)
Calcium129 mg(13 %)
Magnesium70 mg(23 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren0,3 g
Harnsäure115 mg
Cholesterin42 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
200 g
gelbe Zucchini (1 gelbe Zucchini)
150 g
grüne Zucchini (1 grüne Zucchini)
2
½ TL
70 ml
klassische Gemüsebrühe
6 Stiele
Kerbel (nach Belieben etwas mehr für die Garnitur)
½
120 g
Zanderfilet (ohne Haut)
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Mörser, 1 Topf mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher

Zubereitungsschritte

1.
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 1

Gelbe und grüne Zucchini waschen, putzen, der Länge nach vierteln und in Stücke schneiden.

2.
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 2

Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in etwa 1 cm breite Stücke schneiden.

3.
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 3

Fenchelsaat in einem Mörser leicht zerdrücken.

4.
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 4

Gemüsebrühe aufkochen. Fenchelsaat, Zucchini und Zwiebeln zugeben. Zugedeckt bei kleiner Hitze 6-7 Minuten dünsten.

5.
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 5

Inzwischen Kerbel abspülen, trockenschütteln und Blättchen abzupfen.

6.
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 6

Die halbe Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und in Spalten schneiden.

7.
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 7

Zanderfilet abspülen, trockentupfen, in 2 Stücke schneiden und leicht salzen. Auf das Gemüse legen und etwa 1 Minute mitgaren.

8.
Zanderfilet auf Zucchini Zubereitung Schritt 8

Zanderstücke herausnehmen und warm stellen. Das Gemüse salzen, pfeffern und den Kerbel unterrühren. Mit Zander und Zitronenspalten auf 2 Tellern anrichten. Nach Belieben mit einigen Stielen Kerbel garnieren und servieren.

 
Mangels gelber Zucchini habe ich Möhren verwandt und für sehr gut befunden. Da mir auch Fenchelsaat fehlte, habe ich einen Beutel Fencheltee mitkochen lassen - ein toller Geschmack! Dieses einfache und schnelle Rezept wird es bald wieder geben.
Bild des Benutzers Corinna Braune
Also das ist mal ein super leckeres und schnelles Rezept. Ich habe es etwas variiert. Anstatt Zucchini habe ich etwa 200g Lauch, 1 Möhre und 250g grünen Spargel genommen. Die Fenchelsaat habe ich weggelassen. Ich habe bei diesem Gericht zum ersten Mal Kerbel (getrocknet, weil ich keinen frischen bekommen habe) benutzt. Sehr lecker!!!
 
Die Gewürze sind wunderbar abgestimmt und bringen den Charakter des Zander optimal zur Geltung. Wir hatten Spaß beim Zubereiten und Freude beim Essen!
 
Ein super leckeres Gericht. Besonders das Zucchinigemüse, durch den Fenchelgeschmack bekommt dieses Gericht eine besondere eigenwillige Note. Sehr zu empfehlen.
 
Der Zander ist nicht ganz billig. Die Garzeiten mussten wir verlängern, weil wir tiefgefrorene rechteckige Zanderstücke hatten, die recht dick waren. Frischen Kerbel konnten wir leider nicht bekommen. Der stattdessen verwendete getrocknete Kerbel hat natürlich nicht viel Aroma.