Zanderfilet auf Zucchini
Zanderfilet auf Zucchini - Das Beste vom Süßwasserfisch auf grün-gelbes Gemüse gebettet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Nur 1 Gramm Fett enthält eine Portion! Dafür bietet sie viel Eiweiß, das der Fisch liefert; eiweißreiches Essen führt schnell zu einem Sättigungsgefühl. Kalium ist hier mit einem Viertel der empfohlenen Tageszufuhr vertreten – es hält den Wasser- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht, sorgt für regelmäßigen Herzschlag und reguliert den Blutdruck.
Als Low-Carb-Abendmahlzeit ist das Zanderfilet ideal: Mit dem eiweißreichen Essen soll die nächtliche Fettverbrennung angekurbelt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 100 kcal | (5 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 1 g | (1 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 21,1 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 5 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 557 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 117 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,3 g | |||
| Harnsäure | 120 mg | |||
| Cholesterin | 52 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g gelbe Zucchini (1 gelbe Zucchini)
- 150 g grüne Zucchini (1 grüne Zucchini)
- 2 Frühlingszwiebeln
- ½ TL Fenchelsamen
- 70 ml klassische Gemüsebrühe
- 6 Stiele Kerbel (nach Belieben etwas mehr für die Garnitur)
- ½ Bio-Zitrone
- 120 g Zanderfilet (ohne Haut)
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Gelbe und grüne Zucchini waschen, putzen, der Länge nach vierteln und in Stücke schneiden.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in etwa 1 cm breite Stücke schneiden.
Fenchelsaat in einem Mörser leicht zerdrücken.
Gemüsebrühe aufkochen. Fenchelsaat, Zucchini und Zwiebeln zugeben. Zugedeckt bei kleiner Hitze 6-7 Minuten dünsten.
Inzwischen Kerbel abspülen, trockenschütteln und Blättchen abzupfen.
Die halbe Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und in Spalten schneiden.
Zanderfilet abspülen, trockentupfen, in 2 Stücke schneiden und leicht salzen. Auf das Gemüse legen und etwa 1 Minute mitgaren.
Zanderstücke herausnehmen und warm stellen. Das Gemüse salzen, pfeffern und den Kerbel unterrühren. Mit Zander und Zitronenspalten auf 2 Tellern anrichten. Nach Belieben mit einigen Stielen Kerbel garnieren und servieren.
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