Auberginen mit Reis und dicken Bohnen
Auberginen mit Reis und dicken Bohnen - Hülsenfrucht im Asia-Style
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Auberginen liefern Kalium, ein Mineral, das für die Reizweiterleitung im Gehirn benötigt wird. Es aktiviert außerdem die Nierentätigkeit und normalisiert dadurch den Blutdruck sowie den Säure-Basen-Haushalt. Gut fürs Herz: Avocado enthält viele ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf zu hohe Cholesterinwerte und die Herzgesundheit auswirken. Zusätzlich hält ihr Vitamin E die Gefäße geschmeidig und beugt Arteriosklerose vor.
Anstatt mit Auberginen lässt sich der aromatische Asia-Schmaus auch mit Zucchini zubereiten. Den Reis können Sie ganz nach Belieben austauschen, zum Beispiel durch Quinoa, Hirse oder Buchweizen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 443 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,6 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin K | 16 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 151 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 7,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 1.212 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 141 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 mittelgroße Auberginen (à 300 g)
- 1 Limette
- 1 rote Chilischote
- 2 EL helle Miso-Paste (à 15 g)
- 3 EL Sojasauce
- 4 EL Sesamöl
- 150 g Naturreis
- Salz
- 125 g Saubohne (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
- 80 g Zuckerschoten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 5 Radieschen
- 1 Avocado
- Pfeffer
- 20 g Shisokresse
- 50 g Erbsensprosse
- 1 EL Sesamsamen (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Auberginen putzen, waschen, längs halbieren und Fruchtfleisch kreuzweise einschneiden. Limette halbieren und Saft auspressen. Chili waschen, in feine Ringe schneiden und die Hälfte zur Seite legen. Rest mit Misopaste, 2 EL Sojasauce, 2 EL Öl und 1 EL Limettensaft verrühren und Auberginenhälften damit bestreichen.
Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und 25–30 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) backen.
Währenddessen Reis in der 2 1/2-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung etwa 10 Minuten garen.
Inzwischen Salzwasser zum Kochen bringen, Bohnen hinzugeben, aufkochen und 2–3 Minuten garen. Zuckerschoten putzen und waschen und in der letzten Minute zu den Bohnen geben. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mit Zuckerschoten schräg in feine Streifen schneiden. Radieschen putzen, waschen und dünn hobeln. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und grob würfeln. Restlichen Limettensaft, restliche Sojasauce und restliches Öl mit etwas Salz und Pfeffer verrühren.
Reis abgießen, kalt abspülen, abtropfen lassen, mit vorbereitetem Gemüse mischen und Dressing untermengen. Kresse und Sprossen waschen und trocken tupfen.
Auberginen auf Tellern anrichten, mit restlichen Chiliringen und Sesam bestreuen. Reissalat daneben verteilen, mit Kresse und Erbsensprossen garnieren und servieren.
