Blumenkohl-Bohnen-Eintopf mit Aubergine
Blumenkohl-Bohnen-Eintopf mit Aubergine - Ein Pott voller Vitalstoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Als Mitglied der Kreuzblütlerfamilie enthält Blumenkohl zellschützende Verbindungen wie Glucosinolate. Zudem unterstützen diese Stoffe die Entgiftung.
Die Wahl der Bohnen können Sie ganz an Ihren Geschmack anpassen – aber auch Kichererbsen oder Linsen passen super zum Eintopf. Für eine etwas edlere Variante können die Sonnenblumenkerne durch Pinienkerne ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 332 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 24,9 g | (83 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 44,1 μg | (74 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 184 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 13,4 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 94 mg | (99 %) | ||
| Kalium | 1.778 mg | (44 %) | mehr | |
| Calcium | 189 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 171 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 9,7 mg | (65 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 185 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleiner Blumenkohl (à 500 g)
- 1 Aubergine
- 500 g Topinambur
- 1 Handvoll Thymian
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 EL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Harissa-Paste
- 100 g passierte Tomaten
- 400 ml Gemüsebrühe
- 400 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Dose, z. B. Borlotti-Bohnen)
- 2 EL Sesam (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Aubergine putzen, waschen und würfeln. Topinambur putzen, schälen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Thymian waschen, trocken schütteln, ein paar Zweige zum Servieren abnehmen. Vom Rest die Blättchen abstreifen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Kreuzkümmel, Koriander und Paprikapulver zugeben und 2 Minuten mit andünsten, bis die Gewürze duften.
Aubergine, Topinambur und Blumenkohl in den Topf geben und für etwa 5 Minuten mit den Gewürzen anbraten. Harissa einrühren und ebenfalls 3 Minuten andünsten. Dann Thymianblättchen, passierte Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen. Eintopf aufkochen lassen und danach die Hitze reduzieren. Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist.
Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und zum Eintopf geben. Für weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen warm sind. Sesam unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Servieren den Eintopf mit restlichem Thymian garnieren. Sonnenblumenkerne dazu reichen.
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