Rezept von Tarik Rose
Starkoch-Rezept

Blumenkohlcurry mit Zander

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Blumenkohlcurry mit Zander

Blumenkohlcurry mit Zander - Aromatischer Genuss mit vielen Vitalstoffen. Foto: Wolfgang Schardt

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
88 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
580
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Blumenkohl ist im Gegensatz zu anderen Kohlsorten gut bekömmlich, was er aber mit seinen Verwandten gemeinsam hat, ist der hohe Gehalt an Vitamin C. Dieses wasserlösliche Vitamin stärkt unter anderem unsere Abwehrkräfte.

Wer es lieber etwas schärfer mag, kann dem Topping eine grüne Chili hinzufügen. Für ein etwas milderes Vergnügen können Sie die Kerne der Chili vorher entfernen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien580 kcal(28 %)
Protein39 g(40 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin K82,8 μg(138 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin15,4 mg(128 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure157 μg(52 %)
Pantothensäure3,4 mg(57 %)
Biotin20,2 μg(45 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C149 mg(157 %)
Kalium1.616 mg(40 %)
Calcium222 mg(22 %)
Magnesium215 mg(72 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren12,8 g
Harnsäure357 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g roter oder schwarzer Camargue-Reis
2 Stück Ingwer (walnussgroß)
1 Sternanis
Salz
600 g Zanderfilet (ohne Gräten)
1 Blumenkohl
2 rote Zwiebeln
1 große Knoblauchzehe (oder 2 Knoblauchzehen)
1 Bund Frühlingszwiebeln
2 TL natives Kokosöl
2 EL rote Currypaste
200 ml Kokosmilch
200 ml Gemüsebrühe
1 –2 Limette (Saft)
1 EL flüssiger Honig
1 Spritzer mild gesalzene Sojasauce
1 Spritzer geröstetes Sesamöl
½ Bund gehacktes Koriandergrün
1 EL geröstete helle Sesamsamen
Buchempfehlung

Einfach genial gesund Tarik RoseDas Expertenduo aus Küchenprofi Tarik Rose und Orthopäde Matthias Manke verhilft Koch- und Sportmuffeln zu neuem Schwung. „Einfach genial gesund“, ZS, 192 Seiten, 24,99 Euro

Zubereitungsschritte

1.

Den Reis mit 1 geschälten Ingwerstück und dem Sternanis in einen Topf geben. Die dreifache Menge leicht gesalzenes Wasser dazugießen, den Reis aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze etwa 35 Minuten weich garen.

2.

Inzwischen den Fisch waschen, trocken tupfen und grob würfeln. Den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Das holzige Ende des Strunks entfernen, den übrigen Strunk in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und übrigen Ingwer schälen und fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und den weißen bis hellgrünen Teil sowie den dunkelgrünen Teil getrennt in dünne Ringe schneiden.

3.

Den Blumenkohl in einer Pfanne im Öl bei mittlerer Hitze rundum anrösten, leicht salzen. Herausnehmen und beiseitestellen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in der Pfanne andünsten. Die Currypaste und die weißen bis hellgrünen Frühlingszwiebelringe kurz mitgaren. Mit Kokosmilch und Brühe ablöschen. Den Blumenkohl wiederhinzufügen und alles aufkochen, mit zwei Dritteln des Limettensafts, 1/2 EL Honig und Salz würzen. Zuletzt die Fischwürfel dazugeben und im Curry bei schwacher Hitze 2 bis 3 Minuten gar ziehen lassen.

4.

Währenddessen für das Topping Sojasauce, Sesamöl und 1 Spritzer Limettensaft mit dem übrigen Honig verquirlen. Frühlingszwiebel- und Koriandergrün sowie Sesam untermischen. Zum Servieren das Curry mit Salz abschmecken und auf den Schalen verteilen. Mit dem Frühlingszwiebel-Koriander-Mix toppen und den Reis separat dazu reichen.

Für Low-Carb-Fans
Eiweißreiche Köstlichkeiten
Simpel, aber gut: die besten Ideen
Saisonales Mittagessen
Nudel-Käse-Pfanne mit Lauch Rezept
Protein-Kick zum Mittag
4.75
(16)

25 Min.

25 Min.

822 kcal

87
Winter-Bowl mit Kartoffel-Croûtons Rezept
Vegetarisch für Genießer
5
(13)

25 Min.

25 Min.

670 kcal

87
Paprika-Rindfleischpfanne Rezept
Protein-Kick zum Mittag
4.708335
(24)

15 Min.

55 Min.

450 kcal

97
Derzeit beliebt
Schnelles Abendessen
48 Rezepte
In 20 Minuten fertig
Was koche ich heute?
1529 Rezepte
Perfekt für den Alltag
Gerichte mit nur 5 Zutaten
31 Rezepte
Simpel, lecker, gesund