Blumenkohlcurry mit Zander - Aromatischer Genuss mit vielen Vitalstoffen. Foto: Wolfgang Schardt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl ist im Gegensatz zu anderen Kohlsorten gut bekömmlich, was er aber mit seinen Verwandten gemeinsam hat, ist der hohe Gehalt an Vitamin C. Dieses wasserlösliche Vitamin stärkt unter anderem unsere Abwehrkräfte.
Wer es lieber etwas schärfer mag, kann dem Topping eine grüne Chili hinzufügen. Für ein etwas milderes Vergnügen können Sie die Kerne der Chili vorher entfernen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 580 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 82,8 μg | (138 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 157 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 20,2 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 149 mg | (157 %) | ||
| Kalium | 1.616 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 222 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 215 mg | (72 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,8 g | |||
| Harnsäure | 357 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g roter oder schwarzer Camargue-Reis
- 2 Stück Ingwer (walnussgroß)
- 1 Sternanis
- Salz
- 600 g Zanderfilet (ohne Gräten)
- 1 Blumenkohl
- 2 rote Zwiebeln
- 1 große Knoblauchzehe (oder 2 Knoblauchzehen)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 TL natives Kokosöl
- 2 EL rote Currypaste
- 200 ml Kokosmilch
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 –2 Limette (Saft)
- 1 EL flüssiger Honig
- 1 Spritzer mild gesalzene Sojasauce
- 1 Spritzer geröstetes Sesamöl
- ½ Bund gehacktes Koriandergrün
- 1 EL geröstete helle Sesamsamen
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Zubereitungsschritte
Den Reis mit 1 geschälten Ingwerstück und dem Sternanis in einen Topf geben. Die dreifache Menge leicht gesalzenes Wasser dazugießen, den Reis aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze etwa 35 Minuten weich garen.
Inzwischen den Fisch waschen, trocken tupfen und grob würfeln. Den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Das holzige Ende des Strunks entfernen, den übrigen Strunk in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und übrigen Ingwer schälen und fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und den weißen bis hellgrünen Teil sowie den dunkelgrünen Teil getrennt in dünne Ringe schneiden.
Den Blumenkohl in einer Pfanne im Öl bei mittlerer Hitze rundum anrösten, leicht salzen. Herausnehmen und beiseitestellen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in der Pfanne andünsten. Die Currypaste und die weißen bis hellgrünen Frühlingszwiebelringe kurz mitgaren. Mit Kokosmilch und Brühe ablöschen. Den Blumenkohl wiederhinzufügen und alles aufkochen, mit zwei Dritteln des Limettensafts, 1/2 EL Honig und Salz würzen. Zuletzt die Fischwürfel dazugeben und im Curry bei schwacher Hitze 2 bis 3 Minuten gar ziehen lassen.
Währenddessen für das Topping Sojasauce, Sesamöl und 1 Spritzer Limettensaft mit dem übrigen Honig verquirlen. Frühlingszwiebel- und Koriandergrün sowie Sesam untermischen. Zum Servieren das Curry mit Salz abschmecken und auf den Schalen verteilen. Mit dem Frühlingszwiebel-Koriander-Mix toppen und den Reis separat dazu reichen.
