Bunter Couscoussalat mit Cranberrys und Cashewkernen
Bunter Couscoussalat mit Cranberrys und Cashewkernen - Exotische Rezeptidee aus dem Orient
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Cashewkerne bieten reichlich Pyridoxin. Das B-Vitamin kann die Laune heben und das psychische Befinden günstig beeinflussen, denn es ist an der Bildung von Serotonin, besser bekannt als Glückshormon, beteiligt.
Für noch mehr sättigende Ballaststoffe sollten Sie Couscous in der Vollkorn-Variante oder Kichererbsen-Couscous verwenden. Diesen erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten und Bioläden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 424 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 25,1 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 777 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 84 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 83 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL getrocknete Cranberrys (à 15 g)
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Möhren
- 1 kleine Zucchini (à 200 g)
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2 Tomaten
- 1 Bio-Zitrone
- 250 g Couscous
- 2 TL Ras el-Hanout (arabische Würzmischung)
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Stiele Petersilie
- 1 Stiel Minze
- 3 EL Cashewkerne (à 15 g; gesalzen und geröstet)
Zubereitungsschritte
Cranberrys ca. 10 Minuten in lauwarmem Wasser einweichen. Dann abgießen und abtropfen lassen.
Parallel Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren und Zucchini putzen, waschen und beides in etwa 5 mm große Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen.
Couscous mit Ras el-Hanout in eine Schüssel geben und mit der doppelten Menge heißem Wasser übergießen. Zugedeckt ca. 10 Minuten quellen lassen.
Derweil Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Möhren sowie Zucchini darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten braten. Frühlingszwiebeln dazugeben und 1 Minute mitbraten. Zitronensaft ergänzen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Couscous auflockern und mit angebratenem Gemüse, Tomaten, Cranberrys, Kräutern, Cashewkernen sowie Zitronenschale mischen. Salzen, pfeffern und vor dem Servieren ca. 30 Minuten ziehen lassen.
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