Champignon-Kartoffeln
Champignon-Kartoffeln - Pfannengericht der feinen Art, dennoch unkompliziert und in einer Dreiviertelstunde fertig
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rucola und Scampi versorgen den Körper mit einer großen Ration Eisen und Jod; diese beiden Spurenelemente kommen häufig in der Ernährung zu kurz. Das blutbildende Eisen stammt hier vorwiegend aus dem würzigen Grünzeug, die Schalentiere bringen Jod für eine gesunde Schilddrüse mit.
Scampi stammen häufig aus Aquakulturen (z. B. geflutete Reisfelder, gerodete Mangrovenwälder), die die Böden stark belasten. Viel smarter ist es daher, sich für "sea-fished" Scampi zu entscheiden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 414 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 152,8 μg | (255 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 1.456 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 155 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 121 μg | (61 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 165 mg | |||
| Cholesterin | 114 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g kleine festkochende Kartoffeln
- 2 Zwiebeln
- 200 g braune Champignons
- 1 Bio-Zitrone
- 100 g Rucola (1 Bund)
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Scampi (küchenfertig, geschält, 6 Scampi)
- 1 Knoblauchzehe
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen und ungeschält in einen Topf geben. Mit Wasser bedecken und zugedeckt ca. 20 Minuten garen.
Inzwischen Zwiebeln schälen und fein würfeln.
Champignons putzen, große Pilze eventuell halbieren.
Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und halbieren. 1 Zitronenhälfte in Scheiben schneiden, die andere Hälfte auspressen.
Rucola putzen, dicke Stiele abschneiden. Rucola waschen und trockenschleudern.
Kartoffeln abgießen, kalt abschrecken und pellen, eventuell halbieren.
2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Champignons darin bei mittlerer bis starker Hitze kräftig anbraten. Zwiebelwürfel zugeben, mit anbraten. Champignons und Zwiebeln herausnehmen.
Kartoffeln in der Pfanne ca. 5 Minuten anbraten, dann Zwiebeln und Pilze wieder zugeben. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und unter Wenden in ca. 4 Minuten braun braten.
Scampi abspülen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Scampi darin bei mittlerer bis starker Hitze kräftig anbraten, Zitronenscheiben zugeben und kurz durchschwenken. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Champignon-Kartoffeln mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. Rucola untermischen und zusammen mit den Zitronen-Scampi anrichten.
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