Fisch-Bolognese
Fisch-Bolognese - Der Klassiker auf neue Art: mit festem Fisch und knackigem Sellerie
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Im Gegensatz zu einer Hackfleisch-Bolognese liefert die Fischvariante in erster Linie Fett, das dem Körper nützt. Ihre essentiellen Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel und Blutdruck aus. Vollkornnudeln und Gemüse versorgen Sie mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen.
Der zum Würzen verwendete Rotwein enthält bioaktive Pflanzenstoffe, besonders Flavonoide, die gut für das Herz sind. Wer auf Alkohol verzichten will, nimmt 150 ml Gemüsebrühe statt des Weins. Dann sollte das Gemüse vor dem Ablöschen allerdings nicht ganz so kräftig gewürzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 490 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 927 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 122 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 154 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 53 μg | (27 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 229 mg | |||
| Cholesterin | 84 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Staudensellerie (2 Stange)
- 150 g große Möhren (1 große Möhre)
- 150 g Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 150 ml trockener Rotwein
- 425 g Dosentomaten (Abtropfgewicht)
- 1 EL Tomatenmark
- 2 Lorbeerblätter
- 2 Zweige Rosmarin
- 350 g Linguine-Vollkornnudeln
- 350 g festes Fischfilet (ohne Haut, z.B. Rotbarbe oder Steinbeißer)
- 1 EL Basilikum
- Zucker
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Staudensellerie waschen, putzen. Möhren schälen. Sellerie und Möhren sehr fein würfeln.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Olivenöl in einem schweren Topf erhitzen. Sellerie, Möhren, Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 7-8 Minuten dünsten, ohne dass die Zwiebeln Farbe annehmen. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
Rotwein dazugießen und vollständig einkochen lassen.
Dosentomaten mit der Flüssigkeit, Tomatenmark, Lorbeer und Rosmarin dazugeben und unter Rühren bei mittlerer Hitze 10 Minuten kochen lassen.
Inzwischen die Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Fischfilet in 1 cm große Würfel schneiden, am Ende der Garzeit zum Gemüse geben und 3-4 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen. Basilikumblätter hacken.
Die Sauce mit Salz, Pfeffer und 1 kräftigen Prise Zucker würzen. Nudeln in einem Sieb abgießen, abtropfen lassen und unter die Sauce mischen, mit Basilikum bestreuen.
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