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Feiner Fischgenuss

Gebratene Saiblingsfilets

mit Kürbis und Lauch
4.2
Durchschnitt: 4.2 (5 Bewertungen)
(5 Bewertungen)
Gebratene Saiblingsfilets

Gebratene Saiblingsfilets - Farbenfrohe und aromareiche Kombination für Fischfreunde

Health Score:
Health Score
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
300
kcal
Brennwert
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Zutaten

für
2
Portionen
1
400 g
Saiblingsfilet (oder Forellenfilets; 2 Saiblingsfilets)
250 g
Lauch (1 Stange)
200 g
Hokkaido-Kürbis (1 Stück)
1 EL
Öl (z.B. Sonnenblumenöl)
1 Kästchen
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 feine Reibe, 1 kleines Messer, 1 Zitruspresse, 1 Esslöffel, 1 großes Messer, 1 beschichtete Pfanne (mit Deckel), 1 Pfannenwender, 1 Teller, 1 Holzlöffel, 1 Küchenschere, 1 Küchenpapier

Zubereitungsschritte

1.
Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 1

Orange heiß abspülen, trockenreiben und etwa die Hälfte der Schale fein abreiben. Dann die Orange halbieren und auspressen.

2.
Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 2

Saiblingsfilets abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen. Salzen und mit 1 EL Orangensaft beträufeln.

3.
Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 3

Den Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Kürbis waschen, trockenreiben, entkernen und in feine Würfel schneiden.

4.
Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 4

Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von beiden Seiten je 1 Minute anbraten. Mit Pfeffer würzen, herausnehmen und auf einem Teller beiseitestellen.

5.
Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 5

Lauch und Kürbis im heißen Bratfett unter Rühren etwa 2 Minuten anbraten.

6.
Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 6

Restlichen Orangensaft und die Orangenschale sowie 2 EL Wasser zugeben. 3-4 Minuten weitergaren, bis die Flüssigkeit zur Hälfte verdampft ist.

7.
Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 7

Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fischfilets auf das Gemüse legen und alles zugedeckt bei kleiner Hitze noch etwa 4 Minuten garen.

8.
Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 8

Kresse vom Beet schneiden. Über Saiblingsfilets und Gemüse streuen und servieren.

Video Tipps

Wie Sie Hokkaido-Kürbis geschickt in Würfel schneiden
Wie Sie Lauch richtig putzen und waschen

Health-Infos

Dieses Rezept ist gesund, weil ...

Das Zusammenspiel aus Fisch, Orange, Lauch und Kresse versorgt gleich mit mehreren wichtigen und nützlichen Stoffen. Allen voran sind das Eiweiß, Vitamin C und Senföle. Letztere tun besonders dem Darm und dem Immunsystem gut.

So machen Sie das Rezept noch smarter

Frischer Kürbis ist gerade nicht zu haben? Kein Problem: Nehmen Sie stattdessen eingelegten Kürbis aus dem Glas und schneiden ihn nach dem Abtropfen in kleine Würfel.

Exakte Nährwerte dieses Rezepts  
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien300 kcal(14 %)
Protein42 g(43 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin16,6 mg(138 %)
Vitamin B₆2,2 mg(157 %)
Folsäure99 μg(33 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin7,7 μg(17 %)
Vitamin B₁₂6 μg(200 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium1.207 mg(30 %)
Calcium177 mg(18 %)
Magnesium99 mg(33 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure597 mg
Cholesterin120 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
 
Wir sind begeistert. Rezept ist total lecker und ausgefallen und doch so einfach und schnell zu kochen. So macht kochen Spaß. Ich freue mich schon auf das nächste Mal....ich kann dieses Rezept ja nicht jede Woche kochen
 
Ein absolut geniales Rezept. Ein Geschmackserlebnis, das wir nicht mehr missen möchten. Habe außer den Zutaten etwas frischen Ingwer und eine Spur Honig dazu gegeben. Kann allen nur raten dieses Gericht nachzukochen. S:B:
 
Hat der ganzen Familie hervorragend geschmeckt. Man kann mit wenigen Zutaten fürstlich kochen speisen, wie sich hier wieder mal zeigt.
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