Gebratene Saiblingsfilets
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Zusammenspiel aus Fisch, Orange, Lauch und Kresse versorgt gleich mit mehreren wichtigen und nützlichen Stoffen. Allen voran sind das Eiweiß, Vitamin C und Senföle. Letztere tun besonders dem Darm und dem Immunsystem gut.
Frischer Kürbis ist gerade nicht zu haben? Kein Problem: Nehmen Sie stattdessen eingelegten Kürbis aus dem Glas und schneiden ihn nach dem Abtropfen in kleine Würfel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 300 kcal | (14 %) | mehr | |
Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
Vitamin K | 64,1 μg | (107 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 16,6 mg | (138 %) | ||
Vitamin B₆ | 2,2 mg | (157 %) | ||
Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
Kalium | 1.207 mg | (30 %) | mehr | |
Calcium | 177 mg | (18 %) | mehr | |
Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
Harnsäure | 597 mg | |||
Cholesterin | 120 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 16 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Orange
- 400 g Saiblingsfilet (oder Forellenfilets; 2 Saiblingsfilets)
- Salz
- 250 g Lauch (1 Stange)
- 200 g Hokkaido-Kürbis (1 Stück)
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Kästchen Gartenkresse
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 1 Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratene-saiblingsfilets-zubereitung-schritt-1-7723.jpg)
Orange heiß abspülen, trocken reiben und etwa die Hälfte der Schale fein abreiben. Dann die Orange halbieren und auspressen.
![Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 2 Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratene-saiblingsfilets-zubereitung-schritt-2-7723.jpg)
Saiblingsfilets abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Salzen und mit 1 EL Orangensaft beträufeln.
![Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 3 Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratene-saiblingsfilets-zubereitung-schritt-3-7723.jpg)
Den Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Kürbis waschen, trocken reiben, entkernen und in feine Würfel schneiden.
![Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 4 Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratene-saiblingsfilets-zubereitung-schritt-4-7723.jpg)
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von beiden Seiten je 1 Minute anbraten. Mit Pfeffer würzen, herausnehmen und auf einem Teller beiseitestellen.
![Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 5 Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratene-saiblingsfilets-zubereitung-schritt-5-7723.jpg)
Lauch und Kürbis im heißen Bratfett unter Rühren etwa 2 Minuten anbraten.
![Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 6 Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratene-saiblingsfilets-zubereitung-schritt-6-7723.jpg)
Restlichen Orangensaft und die Orangenschale sowie 2 EL Wasser zugeben. 3–4 Minuten weitergaren, bis die Flüssigkeit zur Hälfte verdampft ist.
![Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 7 Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratene-saiblingsfilets-zubereitung-schritt-7-7723.jpg)
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fischfilets auf das Gemüse legen und alles zugedeckt bei kleiner Hitze noch etwa 4 Minuten garen.
![Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 8 Gebratene Saiblingsfilets Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratene-saiblingsfilets-zubereitung-schritt-8-7723.jpg)
Kresse vom Beet schneiden. Über Saiblingsfilets und Gemüse streuen und servieren.
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